世间最好的药是什么？很多人想不到，答案是“好好睡觉”。（图片来源：Adobe Stock）
世间最好的药是什么？很多人想不到，答案是“好好睡觉”。睡觉，有何困难？你知道世间有多少人无法好好睡觉，长年忍受失眠的折磨吗？
失眠人口逐年增加，肿瘤患者失眠问题更甚。很多人吃饭的时候想着睡觉，睡觉的时候想着吃饭，而不能做到“吃饭即吃饭，睡觉即睡觉”。
“缺觉”有什么危害？失眠是否可预防？肿瘤患者如何保证高质量的睡眠？如何调整睡眠，提升免疫力？
“缺觉”的危害
美国《Science》杂志有一篇文章指出：睡觉时，大脑中的脑脊液会对大脑进行间断性的清洗，清除代谢废物和毒素。大脑里，好比有一个巨大的“水池”，里面充满干净、透明的液体，叫做“脑脊髓液”。大脑产生的废物会排到脑脊髓液里，再跟着脑脊髓液一起流到血液里，把废物排出。
如果大脑不进行“清洗”，β－淀粉样蛋白在细胞基质沉淀聚集后具有很强的神经毒性作用，会激活一系列的病理事件。简单说，缺觉会得老年痴呆。
如果不睡觉，会发生什么？在睡眠剥夺实验中，研究者把2只老鼠养在一个转轮装置中，并通过仪器和电脑程式持续监控老鼠的脑电波，以识别它们是否入睡。
当实验组老鼠的脑电波显示进入睡眠状态时，转轮开始转动，强迫其醒来并一直运动。而对照组的老鼠，可以在实验组老鼠清醒时自由睡眠。结果就是，无法睡觉的老鼠吃的越来越多，体重却越来越轻，时间长了，体温也开始出现紊乱，整个能量代谢平衡被打乱、体温维持和免疫系统维持都无法继续，从而导致死亡。这个实验告诉我们——不睡觉会死。
失眠的症状
怎样才算失眠呢？先看看失眠有哪些症状。
1、入睡困难：入睡时间超过30分钟。
2、睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次。
3、睡眠质量下降和总睡眠时间减少：少于6小时。
4、同时伴有日间功能障碍：乏力、记忆力下降等。
存在以上症状之一，或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下，仍然出现上述症状，即可判断为失眠。
预防失眠的方法
睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动。（图片来源：Adobe Stock）
预防失眠，需要做到以下几点：
1、睡前数小时（一般下午4点以后）避免食用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。
2、保持规律的体育锻炼，但睡前应该避免剧烈运动，以防神经过于兴奋，影响睡眠。
3、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。
4、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
5、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。
6、保持规律的作息时间。
不吃药治疗失眠
生理和心理的双重压力，是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安，进而失眠的主要原因。一般而言，对于失眠，除了可以通过药物治疗以外，也可以通过对作息规律和睡眠方式的调整等方式，不用吃药而能有效缓解失眠的症状。受失眠困扰的肿瘤病人可以尝试以下疗法来调整自己的睡眠：
1、认知疗法：保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡），不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。
2、睡眠限制疗法：通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时间，假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。
3、刺激控制疗法：只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间；卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉；不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题；日间避免小睡。
4、腹式呼吸训练：穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点“凉”，呼出的气息有点“暖”。
缓解失眠需要加强腹式呼吸训练，通过呼吸，提示自己身上哪些部位还紧张，想像气体从那些部位流过，想像气体带走了紧张……从而达到放松的状态。
“充足睡眠”是身体最好的抗癌药，好好睡觉，才能提升免疫力，调动自身抵抗力来抵御、杀死肿瘤细胞。
责任编辑:亚静
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