对照一下我们身体的16条健康警戒线，尽量不要超标。（图片来源：Adobe Stock）
大家都想健康长寿，具体怎么做呢？对照一下我们身体的16条健康警戒线，尽量把握不要超标的原则。如果你超过了哪一条警戒线，一定要提高警觉，想办法让自己回到健康的范围内，这样做，你离健康长寿就更近一步了。
16条健康警戒线
1、颈围：35厘米
美国《临床内分泌学与代谢》杂志上一篇研究指出，脖子越粗的人，罹患心血管疾病的风险就越大，数十年后患心血管疾病的比率也更高。双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
建议：量量你的脖子，男性颈围最好别超过39厘米，女性颈围最好别超过35厘米。
2、腰围：100厘米
脂肪长在哪里最危险？答案是腰腹。因为腰围每增加2.54厘米，患癌的风险就增加近8倍。腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
建议：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确指出，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米即为超标。
3、血管：总胆固醇5.18
如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL－C（低密度脂胆固醇）又呈现“↑”，说明你的血管健康已经亮红灯，中风的风险增加。
建议：大蒜含有的大蒜素有“血管的清道夫”之称，每天吃2瓣蒜，喝杂粮粥，多吃水果，还有每天大笑15分钟，常伸懒腰，都有利于保护血管。
4、心跳：100次/分钟
人在安静的时候，60～90次/分钟的心率都属于正常范围。如果心率持续偏快，就容易引发一些健康问题。研究发现，长期心率过快会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；心动过速对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。
建议：要降低心率，就要先进行规律性的体育活动，可以做家务，或是各种运动。通常坚持3个月的运动，就能使心率开始下降4～5次/分钟。
5、吃水果：每天至少半斤
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，水果和蔬菜不能相互替换。（图片来源：Adobe Stock）
据《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》研究发现：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15％是由于水果摄入不足导致，归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三。
建议：每天一斤蔬菜、半斤水果，水果和蔬菜不能相互替换。常见的水果，如橘子、香蕉、猕猴桃，每个约2～3两重，只要吃2～3个就足够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果、梨，一个就差不多有半斤重。
6、吃盐：6克/天
食盐过多摄入，和高血压、心血管疾病有密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐分摄入过多，皮肤也会变差，所以控盐是至关重要的。
建议：一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量，别吃多了。零食、酱菜、加工肉等食品少吃为宜。
7、吃糖：25克/天
世界卫生组织（WHO）曾提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。实验指出：吃糖过多患上前驱糖尿病，心脏病等疾病的风险增加，腰围暴增，囤积其中的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能也会受到严重的影响，健康程度急速下降。日常生活中的糖包括来自麦片、果汁、低脂酸奶等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。
建议：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内，能不吃糖就尽量别吃。
8、吃油：30克/天
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、肥胖、脂肪肝、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮、高血脂、高血压、糖尿病等健康问题。
建议：中国营养学会建议每人每天吃油量是25～30克，如果用家里经常用的白瓷杓来量，大约是2杓左右。
9、喝酒：25克/天
英国科学月刊《成瘾》（Addiction）刊登的一项综述文章说，酒精可以致癌，并且至少和7种癌症相关，包括喉癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌。
建议：男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。白酒每次不要超过1两，啤酒每次不要超过一瓶，红酒每次限制在一个红酒杯左右。
10、吸烟：0次
不要养成吸烟的习惯，所以1根烟都不要抽。吸烟不仅会增加自己罹癌机率，也会增加家人的患癌风险。每天吸烟20根、烟龄超过20年的人，患上肺癌死亡的危险性增加20倍。
建议：想要健康，第一件要做的事就是戒烟，不吸烟的同时也要警惕二手烟、三手烟。
11、步速：0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快慢可以预测寿命长短。走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。
建议：每天坚持快走40分钟左右，有助于提高心肺功能，让你越来越健康。
12、红肉：每周别超过1斤
牛肉等红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛、羊、猪等哺乳动物的肉都是红肉。《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾病、肝病、呼吸道疾病、阿尔茨海默病。
建议：身体健康的人每周不超过1斤红肉，能控制到6两以内更佳。
13、喝水：每天不低于1.5升
别小看“喝水”这件小事，喝水少可是一件大事，当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1％的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液黏稠度，诱发心脑血管疾病。
建议：每天饮水量保持在1500毫升左右，同时要间隔好时间，一次饮水200～300毫升。饮用白开水和茶水。
14、如厕：最多5分钟
每次如厕时间不宜过长，不要超过5分钟。不然，排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生瘀血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
建议：一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起来再坐下，将时间间隔开，不要一次就蹲坐几十分钟。
15、久坐：不超过60分钟
澳大利亚一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽2根烟，也就是减寿22分钟。久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
建议：每坐下30分钟，最好起身活动5分钟左右。
16、晚睡：晚上11点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病，还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。
建议：晚睡的极限在晚上11点，尽量别熬夜，太伤身，不得已要熬夜的话，一周别超过2次。
责任编辑:亚静
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