简单易行“健康小秘诀” 最后一条尤其重要(组图)

应根据自身的体质状况，选择适合的运动。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

现代社会经济水平、生活质量提高，亚健康的人群却越来越多，动不动就疲惫乏力没精神，总是睡不着、睡不醒……该如何是好？以下就为大家整理一些有利于健康的养生小技巧，简单又方便，一起来看看吧！ 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

1、保证充足的营养

每天推荐至少吃12种食物，每周25种以上。

（1）吃饭时间固定为宜。早餐建议7～8点吃；午餐11点～13点；晚餐17点～18点。

（2）吃饭细嚼慢咽，不但有利于消化，吸收营养，还更有助于控制体重。早餐建议用时15～20分钟，午餐和晚餐则是半小时左右。

（3）每天推荐至少吃12种食物，每周25种以上，包括：每天摄入谷薯类主食300克左右为宜，燕麦、杂豆类、藜麦等粗粮能占到1/3；每天吃300～500克蔬菜、200～350克水果（蔬果种类最好5种以上，颜色多种多样）；每天摄取鱼、禽、瘦肉、蛋类总量共120～200克；每天喝至少300毫升牛奶，吃一小把坚果。

（4）想要减肥的人，总觉得热量越低，越容易减肥，其实，合理分配三餐的热能比例，更能健康减重。具体为：早餐占25％、中餐占40％、晚餐占35％，且吃七八分饱即可。

（5）吃饭的时候不要玩手机、看电视、打游戏或聊天，注意力不能集中在吃饭上，容易忽略对食物的咀嚼，更容易摄取过量。

（6）药补不如食补，但喝骨头汤不补钙，光喝粥不养胃，吃猪蹄补充胶原蛋白反而容易变胖……食补的关键在于规律合理的饮食。

2、助眠小技巧

（1）下午3点后最好不喝咖啡或浓茶；睡前不要喝太多水、吃太饱；上床后不要再玩电子产品。

（2）睡前2小时把房间的光线调暗，可以增加褪黑素的分泌，增进睡意。如果开空调，卧室温度保持在26℃左右最佳，湿度在60％左右为宜。

（3）规律作息时间，最好在晚上11点前入睡；保证睡眠时长，大约7小时，但也要因人而异，不能过长，以第二天醒来后疲劳能缓解为准。

（4）枕头要合适：平躺时，枕头支撑头的地方大约是一个拳头高（5～7公分），支撑脖子的地方则要再高3～5公分左右；若侧躺，选择稍硬一点的枕头，高度大约与一侧肩宽相等。一般对于亚洲人来说，8～12公分高的枕头更适合保护颈椎。枕头的长度至少是整个肩膀宽度的1.5倍。

（5）床上用品要勤晒太阳、勤换洗。

（6）日常失眠的人可以适当食用小米、莲子、桂圆、酸枣仁等食物，可辅助达到镇静助眠的效果。

3、运动4原则

（1）根据自身的体质状况，选择适合的运动，像膝关节不好的人就少爬山，游泳更好。还要遵循渐进性，运动负荷量由小到大，逐步提高。

要想取得更好的运动效果，有氧、抗阻、柔韧性训练，三者有机结合效果更好。如可以先跑步或跳健身操，之后进行俯卧撑、哑铃、杠铃，最后是伸展运动。

（2）运动前一定要进行5～10分钟左右的热身，运动后要进行10分钟左右的拉伸。

（3）运动前、中、后都要补充水分，并且小口分次饮用。

（4）保证规律性：有效运动是每周3次，每次坚持运动30分钟左右；或是每周4次，每次运动20分钟及以上，效果较好。

心率以（170－年龄）±（10～20）次为宜，或感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗即可。但每个人体质不同，要量力而行。

4、用药8准则

（1）自行买药时，优先选择有绿底OTC标识的非处方药；如是红底的OTC标识，尽量在药师或医生指导下使用。

（2）服药前最好先咨询一下医生或药剂师，由专业人员判断后再对症服用。并仔细阅读药品说明书，了解怎么用、用多少，可能出现的不良反应，以及禁忌、贮藏条件等。

（3）注意服药时间：

饭前服，代表饭前15～60分钟服用；饭后服，指饭后15～30分钟服用；餐中服，指进餐少许后服药，服完后可继续用餐；空腹服，餐前1小时或餐后2小时服用；睡前服，代表睡前15～30分钟服用。

服药不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等。

（4）服药不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等，一般用常温白开水。

（5）大的药剂若觉得难以下咽，忌掰开吃小片，建议咨询医生后更换剂型或规格。

（6）多药同服时，建议先咨询医生，一方面避免同一成分的药物摄入，比如一些感冒药虽然名字不同，但含有同一成分，同时服用易加重肝脏负担。也要避免药物之间发生互相作用，比如像含“麻”的感冒药和降压药一起吃会影响血压。

（7）重视药物与食物的相互作用，服药期间该忌口的要忌口。

（8）孕妇、小孩等特殊人群用药需特别注意。

5、意外应对法

（1）崴脚后，别急着热敷、按摩、贴膏药，这些处理方式容易诱发意外。运动损伤后的7天内，应冰敷；痛感减轻后，可以适时用热敷。

（2）落枕时，别反方向使劲旋转脖子，24小时内先冷敷，24小时后再热敷。也可以借助两个穴位帮助改善：点住转头困难一侧的颈根穴，并向同方向转头；点住手三里穴，向活动受限的一侧转。

（3）鱼刺卡喉咙，吞饭、喝醋都没用，先让家人用小镊子试着夹出来，不行的话还是及时去医院。

（4）流鼻血，仰头、塞纸、举胳膊都是错误的。应该坐下来，身体稍微前倾，用大拇指和食指捏住鼻翼两侧，朝后脑杓方向挤压10分钟，以稍有痛感为宜，10分钟后若出血未停止则需就医。

（5）烫伤，涂抹牙膏、酱油、香灰等都是错误的，应先用流动的凉水冲。轻度烫伤可在冲水后用纱布覆盖伤口，但如果烫出水泡或更加严重，不要弄破水泡，及时找医生处理。

调节情绪，保持好的心情特别重要。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

此外，调节情绪，保持好的心情也特别重要。

责任编辑:亚静

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