你都开始跑步了 为啥还是瘦不下来?(图)
跑步首先要心情愉快,别给自己太大压力。(图片来源: Adobe stock)
跑步是一个人下决心减肥时的首选项目。但是很多人坚持一段时间的跑步后,感觉体重没太大变化,他们由于过分看重运动过后的体重数字变化,从而降低了对减肥的信心。
这是一种心理误区。减肥是要对自己狠一些,但是跑步运动不是靠狠就能长期坚持并达到效果的。改善方法是:不要把运动看成减肥的手段,或者说每天要做的任务,这样反而压力很大,越运动越不开心。要学会把跑步当成自己的生活方式,迎着清晨的第一缕阳光在操场上、沿着街道有节奏的一步一步,找到最好的呼吸节奏,让最有节奏的心跳激活你美好的一天。
划重点,想减肥的人,先减少心理压力,轻松愉快,才能达到减肥目的。做到这一步后,再了解:跑步减肥,具体应该怎么跑?
跑步要达到的三个指标
很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。
也就是说,一周跑3∼4次就已经达到其中一项指标了。 给跑步的身体“休息日” 为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步要配合休息,疲劳过度,身体反而会出现毛病。
让跑步成为美好生活的一部分。(图片来源: Adobe stock)
跑2天休1天或跑3天休1天
科学运动中一个最重要的理念是“超量恢复”。即:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
锻练能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论。因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。
跑步次数要灵活掌握
不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻练效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。每周跑步2∼3次,参加其他运动项目2∼3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
跑步的确能够减肥,但是有些人跑也瘦不下来的原因是,心理压力大,容易受挫,中途放弃;不给身体休息时间去完成“超量恢复”,太急于求成。
减肥是一项持续性的事情,一定要循序渐进,欲速则不达。从一个只能穿运动裤的胖子变成可以穿紧身牛仔裤,这种美妙的感觉只有减肥成功的人可以体会。
责任编辑:舒和
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