全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重。（图片来源：Adobe Stock）
每个人都希望自己健康和长寿，但是其实只要我们每天健康的生活，想要长寿也不是不可能的，为了寻找长寿的秘诀，美国研究专家研究了世界上长寿的区域，总结了12种长寿饮食习惯，最长寿的老人原来是这么吃饭的。
1、95%的食物来自于植物
经常吃一些全粒谷物和豆类是比较有利于身体健康的，全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来4年内，死亡风险会减半。
2、每周吃肉不超过2次
每个家庭在吃肉的时候都有一定的限制，每周吃肉都不超过2次。大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃5次肉，每次不超过2盎司（约57克，相当于一副扑克牌的大小）。
3、平均每天吃85克鱼肉
鱼肉是非常有营养的食物，每天适当的吃一些鱼肉对我们的身体健康更加有利。鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
4、每周吃3个鸡蛋
鸡蛋也是比较有营养的食物，长寿区的人一次只吃1个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
5、每天食用半杯煮熟的豆子
豆类食物当中含有的营养物质非常多，里面含有很多的维生素和矿物质，豆类食品（黑豆、黄豆和扁豆等）是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
6、食用全麦面包
面包里面含有大量的膳食纤维，对肠胃健康非常的有好处，面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦，每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维，有助消化，而且升糖指数较低。
7、减少糖的食用量
老年人最好还需要注意减少糖分的食用量，对身体比较有好处，长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2～3次饼干、糖果和烘烤食品。
8、每天吃两把坚果
坚果当中含有的营养物质非常多，哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
9、增加水的摄入量
水的摄入可以排出身体的毒素，对身体健康非常有好处。
10、喝酒只喝红葡萄酒
喝酒的话，适当的喝一些葡萄酒对我们的身体非常有好处，长寿区域的居民每天会饮1～3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
11、常喝绿茶和咖啡
绿茶含有的营养物质很多，适当的喝一些绿茶对身体健康非常有好处，绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
12、多种食物搭配吃
想要保证身体健康，需要保证营养充足，这个时候就需要我们注意多种食物搭配来吃，如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需胺基酸。
责任编辑:莲心
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