簡單易行「健康小秘訣」 最後一條尤其重要(組圖)

應根據自身的體質狀況，選擇適合的運動。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

現代社會經濟水平、生活質量提高，亞健康的人群卻越來越多，動不動就疲憊乏力沒精神，總是睡不著、睡不醒……該如何是好？以下就為大家整理一些有利於健康的養生小技巧，簡單又方便，一起來看看吧！ 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

1、保證充足的營養

每天推薦至少吃12種食物，每週25種以上。

（1）吃飯時間固定為宜。早餐建議7～8點吃；午餐11點～13點；晚餐17點～18點。

（2）吃飯細嚼慢咽，不但有利於消化，吸收營養，還更有助於控制體重。早餐建議用時15～20分鐘，午餐和晚餐則是半小時左右。

（3）每天推薦至少吃12種食物，每週25種以上，包括：每天攝入穀薯類主食300克左右為宜，燕麥、雜豆類、藜麥等粗糧能占到1/3；每天吃300～500克蔬菜、200～350克水果（蔬果種類最好5種以上，顏色多種多樣）；每天攝取魚、禽、瘦肉、蛋類總量共120～200克；每天喝至少300毫升牛奶，吃一小把堅果。

（4）想要減肥的人，總覺得熱量越低，越容易減肥，其實，合理分配三餐的熱能比例，更能健康減重。具體為：早餐占25％、中餐占40％、晚餐占35％，且吃七八分飽即可。

（5）吃飯的時候不要玩手機、看電視、打遊戲或聊天，注意力不能集中在吃飯上，容易忽略對食物的咀嚼，更容易攝取過量。

（6）藥補不如食補，但喝骨頭湯不補鈣，光喝粥不養胃，吃豬蹄補充膠原蛋白反而容易變胖……食補的關鍵在於規律合理的飲食。

2、助眠小技巧

（1）下午3點後最好不喝咖啡或濃茶；睡前不要喝太多水、吃太飽；上床後不要再玩電子產品。

（2）睡前2小時把房間的光線調暗，可以增加褪黑素的分泌，增進睡意。如果開空調，臥室溫度保持在26℃左右最佳，濕度在60％左右為宜。

（3）規律作息時間，最好在晚上11點前入睡；保證睡眠時長，大約7小時，但也要因人而異，不能過長，以第二天醒來後疲勞能緩解為準。

（4）枕頭要合適：平躺時，枕頭支撐頭的地方大約是一個拳頭高（5～7公分），支撐脖子的地方則要再高3～5公分左右；若側躺，選擇稍硬一點的枕頭，高度大約與一側肩寬相等。一般對於亞洲人來說，8～12公分高的枕頭更適合保護頸椎。枕頭的長度至少是整個肩膀寬度的1.5倍。

（5）床上用品要勤晒太陽、勤換洗。

（6）日常失眠的人可以適當食用小米、蓮子、桂圓、酸棗仁等食物，可輔助達到鎮靜助眠的效果。

3、運動4原則

（1）根據自身的體質狀況，選擇適合的運動，像膝關節不好的人就少爬山，游泳更好。還要遵循漸進性，運動負荷量由小到大，逐步提高。

要想取得更好的運動效果，有氧、抗阻、柔韌性訓練，三者有機結合效果更好。如可以先跑步或跳健身操，之後進行俯臥撐、啞鈴、槓鈴，最後是伸展運動。

（2）運動前一定要進行5～10分鐘左右的熱身，運動後要進行10分鐘左右的拉伸。

（3）運動前、中、後都要補充水分，並且小口分次飲用。

（4）保證規律性：有效運動是每週3次，每次堅持運動30分鐘左右；或是每週4次，每次運動20分鐘及以上，效果較好。

心率以（170－年齡）±（10～20）次為宜，或感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗即可。但每個人體質不同，要量力而行。

4、用藥8準則

（1）自行買藥時，優先選擇有綠底OTC標識的非處方藥；如是紅底的OTC標識，盡量在藥師或醫生指導下使用。

（2）服藥前最好先諮詢一下醫生或藥劑師，由專業人員判斷後再對症服用。並仔細閱讀藥品說明書，瞭解怎麼用、用多少，可能出現的不良反應，以及禁忌、貯藏條件等。

（3）注意服藥時間：

飯前服，代表飯前15～60分鐘服用；飯後服，指飯後15～30分鐘服用；餐中服，指進餐少許後服藥，服完後可繼續用餐；空腹服，餐前1小時或餐後2小時服用；睡前服，代表睡前15～30分鐘服用。

服藥不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等。

（4）服藥不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等，一般用常溫白開水。

（5）大的藥劑若覺得難以下嚥，忌掰開吃小片，建議諮詢醫生後更換劑型或規格。

（6）多藥同服時，建議先諮詢醫生，一方面避免同一成分的藥物攝入，比如一些感冒藥雖然名字不同，但含有同一成分，同時服用易加重肝臟負擔。也要避免藥物之間發生互相作用，比如像含「麻」的感冒藥和降壓藥一起吃會影響血壓。

（7）重視藥物與食物的相互作用，服藥期間該忌口的要忌口。

（8）孕婦、小孩等特殊人群用藥需特別注意。

5、意外應對法

（1）崴腳後，別急著熱敷、按摩、貼膏藥，這些處理方式容易誘發意外。運動損傷後的7天內，應冰敷；痛感減輕後，可以適時用熱敷。

（2）落枕時，別反方向使勁旋轉脖子，24小時內先冷敷，24小時後再熱敷。也可以藉助兩個穴位幫助改善：點住轉頭困難一側的頸根穴，並向同方向轉頭；點住手三里穴，向活動受限的一側轉。

（3）魚刺卡喉嚨，吞飯、喝醋都沒用，先讓家人用小鑷子試著夾出來，不行的話還是及時去醫院。

（4）流鼻血，仰頭、塞紙、舉胳膊都是錯誤的。應該坐下來，身體稍微前傾，用大拇指和食指捏住鼻翼兩側，朝後腦杓方向擠壓10分鐘，以稍有痛感為宜，10分鐘後若出血未停止則需就醫。

（5）燙傷，塗抹牙膏、醬油、香灰等都是錯誤的，應先用流動的涼水沖。輕度燙傷可在沖水後用紗布覆蓋傷口，但如果燙出水泡或更加嚴重，不要弄破水泡，及時找醫生處理。

調節情緒，保持好的心情特別重要。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

此外，調節情緒，保持好的心情也特別重要。

責任編輯:亞靜

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