灾后难入睡…深呼吸、禅坐 放松心情
生物体(包含人)一天当中,最脆弱的时间莫过于睡觉的时候了,试想一只白天在虎口余生的羚羊,晚上是否能睡得安稳?我们体内有一个自我防卫的保全机制,让一个人在压力、危险之下,要维持清醒,无法睡着。有些人的保全机制较为敏锐,因此平常在压力之下,就比较容易有睡眠的困扰,更何况是这么大的灾难。很多人体内的保全机制很容易就被启动,因而干扰了睡眠。
◎有几个观念及作法要提醒灾后出现失眠的人:
●接受面对压力时,睡不好是正常反应:
这表示身体正在试着保护自己,千万不要觉得睡不好表示自己有严重的问题,而对此产生更多的担心与焦虑,这些对睡眠的压力会让自己更不易安眠,以平常心面对,通常睡眠就会慢慢恢复。
●稳定原来的睡眠系统:
保持自己的睡眠系统在最稳定的运作状态,可让压力的干扰降到最小。试着保持与平时一般定时、定量的睡眠时间,千万不要因为没睡好,而提早上床,或在早上及白天过度补眠,这些行为只会让睡眠更糟。
●避免躺在床上,担心焦虑:
若睡不着,不要躺在床上担心焦虑,这么做,会让你的床与担心焦虑连结,也成了压力的来源。
●放松心理的发条:
每天至少提醒自己放松5次,让心理的发条不要一直在紧绷的状态。平时若有练习气功、瑜伽、禅坐,现在更要持续,或是轻松地尝试练习用肚子或丹田做缓慢的深呼吸。这些放松不必等到上床时才做,感觉到自己紧张或想到灾变时,就深呼吸几下,会有助于身体保持放松,晚上也会容易入眠。
●持续睡不好,请就医:
倘若失眠或恶梦的现象持续几个礼拜,或严重影响到情绪与白天功能,请立即到医院精神科就诊。
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