遵守适当与不适当的肩膀活动规则可大幅减少肩伤的情况发生。（图片来源：Adobe Stock）
人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。
正确坐姿与不当坐姿。（图片来源：采实文化出版社提供）
我们可以从图片中看到，示范者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰酸背痛等。很多人因为工作的关系，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。
最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。
只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。（图片来源：采实文化出版社提供）
肩膀伸展的安全范围
肩膀会发生问题，通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤，务必要特别小心。伸展超过“安全范围”的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到，这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。打开手臂（外展），向前举起手臂（屈曲），以及手臂向后伸（伸展）。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区，改变掌心方向（如手掌朝向，或是两边掌心朝内）也会影响单边或是两边的肩膀。
大多数人都能做到绿色区块的活动，这个区块的活动对肩部的压力最小，也能应付日常中绝大多数的活动，包含运动和复健。红色区块的动作，就可能对肩膀造成影响，特别是在有旧肩伤的状态下。
我们先来判断适合自己手臂外展的活动范围，以背靠墙站立为起始动作。
1、手心相对，手臂向前举到肩膀的高度，再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗？没有的话，这就是你的绿色活动范围，在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。
2、现在伸展手臂使之靠墙，这是黄色区块，很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否，当手臂进入黄色区块，都应该要多加小心。
3、红色区块是将手臂伸到身体的后面，像是在车内，身体不转动的情况下，手臂要伸到汽车后座。
肩伸展及肩屈曲范围。（图片来源：采实文化出版社提供）
在手臂向前（肩屈曲），判断你的安全活动范围。呈站姿，手臂放在身体两侧。
1、手心相对向前举起手臂，与肩同高，肩膀在这个区块中能灵活活动，这是你的安全绿色范围。
2、再将手臂举高，超过肩膀高度时，你会觉得活动受到限制，这就是黄色区块。
3、超过头部的即是红色区块。
接着，我们来判断手臂向后（肩伸展）的活动范围，以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。
1、手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离，肩部在这个区块应该是感到轻松，这是绿色区块。
2、黄色区和红色区的差别很小，因此手臂在向后向上活动时，都要非常小心，像是手抓背部时，力道不要过猛。
适当与不适当的动作
遵守以下这些动作规则，就能大幅的减少肩伤的情况发生。
【适当】
•将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。
•抬举重物时要靠近身体。
•进行重复性的活动时，要经常休息。
•睡觉时正躺，若是侧躺，不要躺在受伤的那一边，在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放松。
•将侧背包改成腰包，或是挂在手肘的提包。若是不行的话，记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。
•在做一些频繁使用肩膀的活动时，像是扫地或是使用吸尘器，可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数，让手臂尽可能的收在身体两侧，小步行走并保持后背挺直。
•可利用一些便宜又好用的拿取工具，以减少肩膀的活动量，进而达到保护作用。
•练习良好姿势。
•重新调整你的工作空间的布置。
•交换使用提公事包或是皮包的手臂。
•留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。
•确保坐在办公桌或是工作区域时，不会让手臂承受太大的负担。
【不适当的动作】
•不要弯腰驼背和圆肩。
•不要长时间进行让手臂举过头的工作。
•不要拿举过重的物品。
•手臂向两侧打开时，不要让手超出你的视线范围。
•拿东西时，不要让手向前或是向后伸得太远。
•不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。
•不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。
•患侧肩膀不要背皮包或是重物。
•看书或是看电视时，不要用患侧手臂作支撑。
•患侧手臂不要靠在车门、车窗上。
•肩膀不要背背包或是皮包。
•在不常参与的运动中，不要过度活动，先做好练习、熟悉后再进行。
本文摘自采实文化出版社出版《给肩痛者的全方位修复指南：3阶段╳100个居家训练，终结肩膀卡卡不顺、五十肩、肌腱炎，恢复肩部活动力》，作者：卡尔‧克诺夫/译者：赖孟怡。
来源:采实文化出版社
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