运动虽然有益健康，但也要量力而行。
大家都知道人要“活动”，“要活就要动”，于是，追求长寿，实践养生之道的许多中老年人们，经常都会抽出大量时间运动：健走、跑步、太极等一天不落下，有些人是刚开始体质变好了，可再往后也没少进医院，有些人则是没动多久就一身“伤”，这到底是怎么回事呢？
运动要量力而行
众所周知，运动能促进人体新陈代谢，增强我们的免疫力，促进疾病康复……好处非常多。不过，运动虽然有益健康，也要量力而行。
每个人体质不同，运动量也有差异，甚至有些运动只适合于部分群体，而中老年人往往对运动怀抱热情，尤其许多退休人士积极从事运动，但因运动不当造成的损伤也越来越多。
根据统计，中老年人占运动损伤患者近40％，其中又以肩、膝是最易受伤的部位。提醒中老年人不要盲目跟风，特别是年纪较大的人群，由于人体机能逐渐减弱，身体素质下降，若是盲目增加或保持运动强度，反而很容易造成运动伤害。
运动注意5件事
1、运动前务必充分热身、活动关节，避免关节突然受力损伤。
2、运动后，要做拉伸、放松的活动，避免肌肉僵硬、变紧。
3、每次运动只要达到轻微出汗即可，如果出现明显气急、心跳加快等现象，就应该立即停止，特别是一些本身患有疾病的人。
4、冬季运动的时间不要过早，若从事做户外运动，一定要做好保暖工作。
5、中老年人运动力度不要太强，选择气功、太极、快走、散步等舒缓型运动为宜。
兼顾营养才更健康
对于中老年人来说，有时候营养的重要性甚于运动，原因是中老年人容易有以下情况发生：
1、营养摄入不足
人体每天都必须保证充足的营养素摄取，才能维持正常的人体功能。但随着年龄增长，胃肠道功能减退，许多中老年人会出现食量少、胃口差的状况，容易引起营养摄入不足。
如果是这种情况，本身已经较为体弱，再每天从事大量运动，却不加强营养，久之必定出现问题。
2、营养素缺失
中老年人健康状况开始下坡，要特别注意补充一些营养素。
50岁以后，人体健康状况开始下坡，脏器衰老，吸收利用能力减弱等，都会造成养分的流失，因此，要特别注意补充以下几种营养素。
（1）钙质
通常人体到50岁以后，钙质的流失会大于骨骼对钙质的吸收，尤其女性绝经后由于激素水平变化，骨质丢失情形更为严重。
钙的不足容易导致骨质疏松，甚至引起骨折，还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位，严重的话会导致血管弹性降低，诱发高血压、动脉硬化等。
（2）铁质
中老年人本身造血功能低下，且罹患慢性病者较多，如果长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。研究表明，许多中老年人患有贫血，这就是缺铁有很大的关系。
如果中老年女性出现经常疲劳、怕冷、注意力不集中等问题，可能是由于缺铁性贫血所致，建议适量补充紫菜、牛肉、猪血、肝脏、黑木耳等，铁的供给量为每天12毫克。
（3）蛋白质
老年人应该多摄取一些蛋类等易消化、吸收的优质蛋白质。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
老年人的蛋白质合成能力差，摄入蛋白质的利用率也低。而一旦长期缺乏蛋白质，会使肌肉量减少，肌肉功能下降，造成各项活动能力降低，容易摔倒骨折。感染外伤时，若蛋白质供应不足，也会导致伤口恢复缓慢，病程延长。
老年人应该多摄取一些易消化、吸收的优质蛋白质，例如蛋类、鱼类、瘦肉等，每餐最好摄入20～30克左右的蛋白。
食疗小秘诀
运动时出汗，消耗过多体力，若不能及时补充营养，会让因营养素缺失带来的问题更加严重。
老年人的血容量减少，四肢供血较不足，常出现手脚冰凉的情形，而运动过后，四肢的血液供应充足，就能明显感觉到身体变暖和了。同时，大脑、心脏等对血液供应需求量大的脏器，就会相对缺血，导致有些人可能出现头昏、气短、虚汗等症状。
老年人除了适度运动外，食疗调补身体也很重要。
1、常喝茶
茶叶有养心安神、清心除烦、健脾养胃等功效，养成良好的喝茶习惯，对人体健康很有益处，建议在不同时段喝不同的茶。但切忌空腹喝茶、喝浓茶，以免对脾胃造成伤害。
（1）早晨喝绿茶：绿茶有升发、推动功效，能振奋阳气，醒脑，润化脾胃，使阳气上升，心神俱旺。
（2）中午喝乌龙茶：乌龙茶是半发酵茶，午餐后喝可以解腻，健脾消食，助脾胃运化。
（3）晚上喝普洱茶：普洱茶是完全发酵的茶，茶多酚含量很低，不会影响睡眠，还能和胃、安神。
2、少食多餐 细嚼慢咽
老年人咀嚼、吞咽能力较差，一餐进食的分量不多。建议每天除了三餐外，多准备一些辅食，例如牛奶、坚果、麦片等，以获取充足的营养。此外，进食要细嚼慢咽，减少肠胃的负担。
3、以豆制品代替部分肉类
吃肉虽能补充蛋白质，但同时会增加脂肪摄取，使动脉硬化、肾脏疾病的风险也增加。大豆或豆制品能提供丰富的蛋白质，且不含饱和脂肪酸，较适合老年人食用。
责任编辑:亚静
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