10分鐘料理 超省時的瘦身減醣便當(組圖)
營養師分享如何在10分鐘內做出健康營養又瘦身的減醣便當。
現代人總是忙碌、沒時間,也容易有飲食不規律的問題,想要吃得健康也不是一件容易的事情,日本知名營養師成澤文子出書分享,告訴大家如何利用假日製作常備菜,讓你在忙碌的早晨裡,也能在短短的10分鐘內做出健康營養又瘦身的減醣便當。
減醣便當5原則
減醣便當和一般便當的不同之處在於分量與均衡,含醣量高的米飯少一點,營養豐富的配菜則多一點,依照下面5大原則就能快速抓到減醣的訣竅。
1、決定便當盒的大小:便當盒的容量相當於卡路里量(500ml=約500kcal),換一個小一點的便當盒才不會一不小心吃太多而不自知。
2、米飯1人份約100~120g:控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡,一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量,不要完全避開主食,這樣反而容易增加脂肪的攝取量。
3、主菜與配菜均衡:減少的飯量,請用比平常多的配菜來補足,當然也不要忘記放入蔬菜。
4、一個便當的醣量約60g:一個減醣便當的含醣量大約是在60g左右,但還是要按照個人的體態和活動量來調整。
5、熱量控制在500~600kcal:就算少了醣量,也不代表可以毫不節制進食,想要達到減重效果,一餐控制在500~600kcal是最剛好又吃得飽的範圍。
靠常備菜與10分鐘料理的力量,養成每天做減醣便當的習慣!
減肥最重要的是持之以恆。為了不要過於為難自己,可以多利用先做起來放的常備菜和短時間就能製作的料理。
10分鐘料理也可做出美味的減醣便當。
「常備菜」一次做好,可保存2~7天!
配菜一次多做一些起來保存,早上只需要裝進便當就好。為了防止食物腐壞,做好之後最好迅速冷卻並儘快放入冰箱。此外,冷凍過的食品必須先使用微波爐加熱,放涼之後再裝入便當盒。
分裝成一次用量再放入冷凍庫
漢堡排或魚片等食材,建議先使用保鮮膜將一次用量包起來之後,再放到保鮮袋裡。比較細小零碎的配菜也可以先放入較小的保存容器中,再放冰箱冷凍。
兩種方式交互活用最容易持續
把花時間的主菜做成常備菜,早上用10分鐘簡單完成配菜!
菜色更豐富
多準備幾道常備菜當配菜,早上迅速做一道主菜。
裝便當的方法
一個減醣便當基本是白飯和三樣配菜。控制飯的分量,提高配菜的存在感。如果是食物容易腐壞的季節,建議用蠟紙把各種配菜隔開。
假日時先準備常備菜,上班日就可輕鬆準備低脂便當。
POINT
1、常備菜先重新加熱後再裝
冷凍的不用說,冷藏保存時也一樣,拿出要裝便當的量之後,先用爐火或微波爐加熱(微波加熱途中要攪拌一下,避免受熱不均)。將配菜再次加熱之後放涼,可以防止細菌繁殖。
2、湯汁較多的配菜先瀝乾
湯汁多的配菜,先用紙巾將水分吸乾之後再裝入便當盒中。水分較多的白蘿蔔、白菜等,用紙巾包起來按壓出水分。
3、不用手直接觸碰
用紙巾包起來後,接著用湯匙按壓,就不用擔心手上的細菌跑到食材上。
4、連湯汁一起裝的密封容器
保存的容器建議挑選蓋子可以轉緊的密封種類,就不用擔心湯汁外露。
5、活用保冷劑或保冷袋
帶便當出門的期間,如果天氣太熱或溫度變化太大,很容易食物中毒。不論什麼季節,請一定要使用保冷劑或保冷袋,避免溫度上升。
檸檬羅勒雞肉便當清爽、低卡無負擔。
【減醣便當】食譜
檸檬羅勒雞肉便當(醣類:49.3g/515kcal)
清爽、低卡無負擔的香煎雞里肌+大豆,只要將低脂又容易消化的雞里肌肉煎香,主菜就完成了,適合喜歡不油膩、口味清淡的人。
【菜色】
雜糧飯(120g)、檸檬羅勒雞、醋漬櫛瓜、番茄燉豆
檸檬羅勒雞低脂又容易消化。
菜色一 檸檬羅勒雞
【食材】(1人份)
雞里肌肉100g
A 調味料:
雞湯粉1/3小匙
料理酒1/2小匙
乾燥羅勒少許
太白粉1/2小匙
檸檬汁1/2大匙
橄欖油1小匙
【作法】
1、去除掉雞里肌肉的筋之後,把肉較厚的地方先用刀劃開,再放到盤子裡,依序撒上A,搓揉均勻使其入味。
2、平底鍋中倒入橄欖油熱鍋後,將雞里肌放下去煎。等兩面煎至金黃色之後,淋上檸檬汁,再迅速將兩面煎熟即完成。
櫛瓜料理簡易且清爽。
常備菜 醋漬櫛瓜
【食材】(6餐份)
櫛瓜1根(切0.5公分厚的圓薄片)
A 調味料:
鹽1/4小匙
醋1小匙
橄欖油1 1/2大匙
巴西里碎適量
橄欖油1/2大匙
【作法】
在平底鍋中倒入橄欖油熱鍋,放入櫛瓜煎軟後即取出,放進保存容器中,加A拌勻即完成。
番茄燉豆。(以上圖片來源皆為台灣廣廈提供)
常備菜 番茄燉豆
【食材】(6餐份)
蒸大豆150g
大蒜1/2瓣(切末)
洋蔥1/2顆(切0.5公分塊狀)
雞絞肉100g
A 調味料:
番茄碎罐頭1罐(400g)
高湯粉1小匙
白酒1大匙
鹽略少於1/4小匙
橄欖油1/2大匙
【作法】
平底鍋中加入橄欖油及大蒜,開火,待香氣出來後,放洋蔥及雞絞肉,拌炒到肉色變白後,加入大豆及A,炒到收汁即可。
本文由台灣廣廈有聲圖書有限公司授權刊載,摘自《超省時減醣便當菜:386道「少醣低熱量」的飽足美味,10分鐘做出500~600卡的瘦身便當 》,作者:成澤文子。
来源:台灣廣廈有聲圖書有限公司
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