比油和鹽更糟 我們卻幾乎天天吃「它」(組圖)


反式脂肪藏身於奶油蛋糕、曲奇、餅乾、糕點、蛋黃派、冰淇淋等食物中。
反式脂肪藏身於奶油蛋糕、曲奇、餅乾、糕點、蛋黃派、冰淇淋等食物中。

眾所周知,油和鹽吃多了毀心、毀血管,但「反式脂肪酸」比油、鹽更糟,我們卻幾乎天天吃,差別只是吃多吃少而已。世界衛生組織曾發布呼籲各國:全球範圍內徹底停用食品中的人造反式脂肪,以降低患心血管疾病的風險。

反式脂肪有兩大來源,一是天然食物,主要是反芻動物,如牛羊肉以及乳和乳製品;二是加工來源,主要包括部分氫化的植物油、精鍊的植物油、油溫過高且長時間的高油溫烹飪。

人造反式脂肪在我們日常飲食中很常見,比如零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保質期比其他天然脂肪要長,因此,生產商經常使用人造反式脂肪,它藏身於曲奇、餅乾、糕點、蛋黃派、奶油蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物等,甚至炒菜方式不當,都會產生反式脂肪酸。

反式脂肪酸對健康危害很大

反式脂肪對健康的危害是日積月累的,美國食品和藥品管理局已經明令禁止在食品中使用「人造反式脂肪」,它對人體有以下危害。

1、引起肥胖

吃1口反式脂肪,等於吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。
吃1口反式脂肪,等於吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。

研究發現,正常情況下,人們多吃油脂後的確會引起發胖,但是按同樣的數量來說,反式脂肪酸促進肥胖的「力度」是脂肪總體平均效應的7倍,是飽和脂肪的3~4倍。

換句話說:吃1口反式脂肪,等於吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。

2、影響生育

反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌,中斷精子在身體內的生成。胎兒通過胎盤、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸,影響對必需脂肪酸的吸收。

反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經系統的生長發育造成不良影響,抑制前列腺素的合成。

3、損傷心血管

反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇,並降低高密度脂蛋白膽固醇。科學研究發現,LDL正是引發血壓升高、動脈硬化等心血管疾病的元凶。

4、誘發糖尿病

過量攝入反式脂肪導致的肥胖,主要集中在「腹部」,內臟脂肪會增加很快,特別容易「長肚子」。腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

5、損害記憶力

美國心臟協會調查發現,大量攝入反式脂肪酸的受試者,在單詞記憶測試方面成績最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑鬱症等因素後,這一關聯仍然存在。

避開反式脂肪酸

時下流行的現製現售奶茶,反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。
時下流行的現製現售奶茶,反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。

根據《中國居民膳食指南(2016)》建議,每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。但很容易超量,比如時下流行的現製現售奶茶,反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。一天喝一杯(約為150~200克),就大大超過了每天的攝入上限。

1、識別化名

商家給反式脂肪酸用了不少化名,不要被名稱迷惑了,氫化大豆油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精鍊植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都是它。

如果配料表中出現「氫化」、「精鍊」、「人造」、「植物」、「起酥」等字眼時要提高警惕。

下面原料在配料表上的排名越靠前,反式脂肪的含量也可能越高。

(1)部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油等)、氫化植物油、精鍊植物油。

(2)起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油。

建議酥脆型曲奇餅乾、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃。

2、標註0不等於沒有

由於反式脂肪酸對健康,特別是心血管健康影響很大,所以相關法規明確要求,如果食物在生產過程中添加了氫化或部分氫化油,應該在營養成分表中標出反式脂肪酸含量。但很多餅乾、蛋黃派之類的食品,在配料表中雖然都有植脂末、起酥油等看上去不健康的配料,在營養成分表中反式脂肪酸一欄卻標示為0。

其實,成分表中含量為0並不意味著完全不含反式脂肪,根據規定,如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過0.3g,那就可以標註為0,並不代表著完全沒有。

3、控制用油量

我們吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶製品,接近50%來自於植物油,其餘來自其他加工食品。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少,但是中國人吃奶油、黃油少,吃植物油多,所以控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量。

4、剩油不再用於高溫烹飪

日常家庭烹調時,應當避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。因為油經過高溫加熱,會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物,當繼續使用這種油高溫烹調時,致癌物產量會急劇增加。

5、點心換成粗糧餅

大家可以自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心。
大家可以自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心。

反式脂肪酸在甜點中最為氾濫。調查顯示,市場上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸,例如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。為了健康,大家可以自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心,不但不含反式脂肪酸,還能補充膳食纖維。只要不添加植物奶油、人造黃油等,單純使用植物油,多放些牛奶,味道更香濃。

6、醬料自己做

沙拉醬、花生醬等醬料也含有很多反式脂肪酸,加工製作時往往加入氫化植物油,令醬料濃稠香滑。實驗顯示,100克沙拉醬就含0.031~0.46克反式脂肪酸。

我們可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉,不但能避免反式脂肪酸,還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。也可以自製油醋汁,一杓芝麻油或橄欖油,搭配半杓醋(白醋、紅醋均可)。或依口味適當加些番茄沙司或檸檬汁調味,酸甜可口。至於花生醬,則可用花生碎替代。

7、煉乳替代咖啡伴侶

「二合一」或「三合一」速溶咖啡含不少反式脂肪酸,不推薦購買。
「二合一」或「三合一」速溶咖啡含不少反式脂肪酸,不推薦購買。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」,配料中的奶精(植脂末)就是以氫化植物油為主要原料的物質。因此,喝咖啡時最好別加咖啡伴侶,用牛奶或煉乳代替最好,高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

要注意的是,市面上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合,含不少反式脂肪酸,不推薦購買。

責任編輯:亞靜

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