医师分享低糖瘦身餐盘 远离慢性病(组图)
营养的摄取对健康造成巨大影响。(图片来源:Adobe Stock)
作者游医师过去一餐要吃上两碗饭,2017年糖化血色素和体重都超标,与营养师、厨师等专家联手,经过反复测试,以“133低糖餐盘饮食”(一份糖、三份蔬菜、三份蛋白质的营养分配)成功逆转糖尿病前期,还瘦下24公斤,六年来的体脂率维持在20%以下。下面作者分享食物脂肪不等于身体脂肪的概念及133低糖水饺餐盘食谱。
脂肪和脂肪酸是人类必需的营养素
脂肪是巨量营养素之一,脂肪酸也是人类必需的营养素,1公克脂肪提供9大卡热量,无油烹调会大量减少食用油,但无法从食物中获得完整的脂肪酸,会造成营养失衡。饱和、单元不饱和、多元不饱和是油脂类的分法,除了烹调用油外,三类油脂也普遍同时存在于蛋白质食物中,例如蛋约含35%的饱和、44%单元不饱和、21%多元不饱和脂肪,黄豆的脂肪有15%是饱和,动物来源有较高比例的饱和脂肪酸,植物来源则是多数为不饱和脂肪酸。
不吃蛋的素食者,油品就可平衡使用少量含饱和脂肪的植物油(椰子油、棕榈油)。至于控制脂肪摄取量的需求,主要是针对体重调整。挑选油脂含量较低的食物,少用煎炸烹调,都能帮助热量控制。热量控制要同时注意来自坚果、种子的油脂,热量当然来自餐桌上所有食物,包括糖类、蛋白质食物。烹调或是肉品选择,尽量每天三餐利用交替的方式取得平衡,避免餐餐油腻或是每餐无油,厨房油品可以同时有两种以上轮换使用。在“水饺餐盘”的食谱中为例,总油脂有65.5公克,有590大卡,占了总热量的三分之二,如果将所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹调油就会减少22.5公克,热量就降低了200大卡。
133低糖水饺餐盘。(图片来源:采实文化出版社提供)
水饺餐盘
主食水饺
热量875kcal、蛋白质37.1g、脂肪65.5g
材料:冷冻猪肉水饺大颗3颗(含内馅约65公克)
配菜1 彩椒炒肉片
材料:猪肉片105公克、红黄椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
调味料:酱油9毫升、米酒5毫升
作法:
1、腌猪肉片,以酱油、米酒、太白粉与蒜末一起抓腌15~20分钟。
2、川烫红黄椒2分钟后捞起备用。
3、热锅放油大火炒肉片30秒,倒入川烫好的蔬菜拌匀。
配菜2 炒青江菜
材料:青江菜200公克、蒜末4公克、红辣椒2公克、油2茶匙
调味料:盐适量
作法:
1、青江菜洗净切段备用。
2、倒入油、蒜末、辣椒及盐巴炒香后,转大火快炒青菜即可。
配菜3 煎栉瓜
材料:绿栉瓜100公克、油1茶匙
调味料:盐适量、黑胡椒粒少许
作法:
1、将栉瓜切0.5公分左右备用。
2、热油锅,小火慢煎栉瓜至微焦后翻面。
3、两面都上色后,撒上盐巴、黑胡椒粒即可。
配菜4 炒高丽菜
材料:高丽菜100公克、鲜香菇30公克、红萝卜5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
调味料:盐适量
作法:
1、鲜香菇洗净后切片,红萝卜切丝。
2、煎锅倒油,炒蒜末、香菇及红萝卜丝,再加入高丽菜。
3、加盐拌炒调味起锅。
尽量每天三餐利用交替的方式取得油脂摄取平衡,避免餐餐油腻或是每餐无油,厨房油品可以同时有两种以上轮换使用。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:超过30,000人次实证,有效摆脱高血糖、高血压,瘦身减脂,远离慢性病》,作者:游能俊。
来源:采实文化出版社
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