健康长寿的重要方法 现代人都应知道!(图)
有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。(图片来源:Adobe stock)
心血管有氧运动(Cardiovascular aerobic exercise)或简称“有氧运动”是主要的运动类型之一。
有氧运动可以说是最适合发展心血管适能耐力的运动,心血管适能耐力与身体产生能量并向肌肉输送氧气的能力有关,被认为是体适能最重要的部分,也是整体健康状况的最佳指标之一。
有氧是指“需要氧气的”,包括使用氧气的连续活动,如步行、骑自行车、慢跑、滑冰或划船等……有氧运动加强了心脏和肺脏,使你的肌肉在使用氧气时更有效率。它们还可以增加心搏出量(每次心跳心脏所打出的血液量),并且有效降低安静心率。你的安静心率越低,心脏工作效能就越高。长期且规律的有氧运动有助于提升心血管适能耐力(也称为心肺适能耐力),这是能让身体持续长时间运动的能力。
现代人多数为“坐式生活族”,工作时间平均为9.5小时,有近5成5没有固定运动习惯,65%心肺耐力不佳。健康绝不仅止于没有病痛而已。每个人为工作、日常生活都需要有基本的身体活动。何况,我们还期望有剩余的能量在工作之余,享受休闲娱乐活动。我们还希望身体储备适当的能力,以便应付突发紧急状况!具体而言,体适能包含:心肺适能、肌力、肌耐力、柔软度,以及身体组成等五适能。
体适能指的是身体的适应能力;我们的身体有许多器官、组织,如心脏、肺脏、血管系统、肌肉等,如果任由它们的机能逐渐衰退,渐渐我们的身体就会丧失活动所需的适应能力,甚至引发疾病。
心肺适能,也可以称为心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。
提升心肺适能的重要性
心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久,且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。身体活动量少且能量摄取增加,是导致肥胖或体重过重的主要原因,会引发许多问题。
心肺适能
是指运动中,心脏、肺脏和血液用来输送养分和氧气到所使用肌群和组织,及排除在新陈代谢时所产生废弃物的能力。
心肺耐力:为心肺功能之指标,心肺功能良好的人就会充满活力,精神充沛。
规律性且强度适中的有氧性运动是强化心肺适能的最佳方式。心肺训炼功能:燃烧卡路里,减轻体重、锻练心肺、纾解压力。增进日常活动的耐力种类:跑步机、脚踏车、阶梯机、跳绳、高低冲击有氧、飞轮有氧、Step阶梯有氧、战斗有氧、放克有氧等等。
以健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能,且有益健康的维护。
此外,心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切,透过运动时心跳的反应,可以让我们了解运动时身体的负荷。
测量心跳率时,将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处,测量每十秒钟的心跳数,再将此数乘以6,即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多,代表运动强度愈强。
在参与有氧运动前,需要适当热身运动以提高运动效果,并避免运动伤害的发生,热身运动时,可以采用柔软操或慢跑、走路等活动,直到身体有点出汗时,才进入有氧运动为佳。
有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来,并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。
5个要领
1、运动方式
有氧运动是有益于心肺适能的提升,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动,都有助于心肺适能的提升。
2、频率
每周至少要从事3~5天有氧运动。
3、运动强度
运动时的强度以最大心跳率的60~80%为较佳,以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。
4、运动持续时间
在适当运动强度下,每次运动20~50分钟即可以改善心肺适能。
5、渐进原则
开始运动时,应依自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动时间和强度;但应避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。
责任编辑:心语
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 【贯明专栏】台湾最美的海湾 人间仙境七星潭(视频)
- 水果皇后——草莓(组图)
- 战火无情 造化弄人 那一代人的离合沧桑(组图)
- 千年前的人类抵御矮人“他”化为恶龙(图)
- 龙年龙抬头地龙翻身 世界已现动荡不祥之兆(组图)
- 世界上最贵的歌 4句歌词火遍全球(组图)
- 一跨国巨头连夜撤离:苏州又成“最大赢家”!(图)
- 这样的中国家庭主妇,世上再无第二个!(图)
- 港媒:郭伯雄坐宾馆遥控对抗 习拂袖而去(图)
- 身体有这3个特征说明你很健康 会长寿!(图)
- 江泽民暗中设局 胡锦涛与房峰辉两次“历史瞬间”(图)
- 【中国内幕】习曾“牵手照”为何突然流出?(视频)
- 癌是吃出来的 千万不要再这样吃了!(图)
- 明白了:央妈原来是这样忽悠咱们的……(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 百姓心中的“包青天”抬不走 包拯罢淫官(视频)
- 引入“可加不减”机制 香港最低工资仅加1.8元(图)
- 民调:川普面临刑事审判 支持率仍领先拜登(图)
- 中国汽车业陷产大于销的无底洞 新质生产力无力(图)
- 癌症了?360创始人周鸿祎突曝咳嗽不停、三锥子扎不出血(组图)