腳掌不正痠痛跟著來 專家支招輕鬆練腳掌(組圖)
腳掌若不平不正,容易造成全身歪斜,伴隨而來的是腰痠背痛。(圖片來源:Adobe Stock)
穿高跟鞋、運動傷害及老化等原因,造成90%的人腳掌都是不平的,腳掌不平不正,全身就會跟著歪斜,伴隨而來的是腰痠背痛。日本健身指導專家松尾タカシ分享除了做腳掌運動之外,如能在日常生活中留意一些小細節,更能有效提升腳掌機能。
鍛鍊腳掌不分年齡
肌肉會隨著年齡增長逐漸減少,尤其是用來走路的下半身肌肉量,更會顯著消減。
比方說,目前已有研究數據顯示,八十歲的足部肌肉量與二十歲相較之下,減少約七十%(資料來源:「日本高齡者肌肉量的特徵」谷本芳美等人著作,《日本老年醫學會雜誌》47(1)、52-57,二○一○)。
根據全身肌肉的功用及構造,可區分成若干群組,像是「揮動手臂」、「抬高足部」這類活動骨骼的肌肉,便稱作「骨骼肌」。骨骼肌還能進一步分類成「主動肌」與「抗重力肌」這兩種。
主動肌以活動身體時使用的肌肉為主,一般長在身體表面。另外,抗重力肌顧名思義就是用來扺抗重力,避免身體左右前後搖晃,維持雙足站立姿勢的肌肉,長在身體內側。
健美選手想要擁有健碩肌肉時,通常以鍛鍊主動肌為主;反觀想要健步如飛走到老的人,最好應鍛鍊抗重力肌。因此想要實現健康自在走到一百歲的願望,並不需要像健美選手一樣,使用槓鈴或啞鈴這類的特別器具,更不用做嚴格的肌肉訓練。抗重力肌只要利用個人體重就能充分鍛鍊出來,所以隨時隨地都能進行訓練。
抗重力肌有一種特性,必須刻意鍛鍊否則容易衰退,而且很難在短時間鍛鍊出來,但是只要持續地用心鍛鍊,不管你今年幾歲,隨時都能鍛鍊出來。平時容易疏忽而少用的抗重力肌,只要稍加刺激,且持之以恆地鍛鍊,就能看出明顯成效。
腳掌周邊也存在許多抗重力肌,所以不管你到了幾歲都能鍛鍊。就連走路會開始覺得吃力,還有正在使用拐杖的人,請大家務必從今天開始來挑戰看看,只要你有心想做腳掌運動,永遠都不嫌遲。
增加步行機會可效提升腳掌機能。(圖片來源:Adobe Stock)
日常生活中應留意小細節
除了做腳掌運動之外,如能在日常生活中留意一些小細節,更能有效提升腳掌機能。
首先建議大家平時盡量赤腳生活。在室內會穿拖鞋的人,如能直接用腳掌踩著地板生活的話,才能一邊感受地板的凹凸不平,一邊取得平衡,充分刺激腳掌,有益腳掌健康;或是到大賣場或上網購買「腳底按摩墊」或是「青竹踏板」等器具,放在家中一角,抽空就站上去踩一踩。
「赤腳有益健康」的概念,外出時也是同理可證,建議大家盡量選購鞋底較薄的鞋款。
增加步行機會,也能看出不錯的效果。例如「不騎自行車到附近的超商,改用走路前往」、「繞遠路而不走平時常走的路」、「盡量爬樓梯」,留意這方面的小細節,就能聚沙成塔,看出明顯差異。
另外,外出時最適合做腳掌運動的地方,其實是在捷運裡。搭捷運時,會左右前後搖晃,所以光是站著就能做運動,對腳掌十分有助益。
請大家先從抓著吊環雙腳站著做起,習慣之後,再來挑戰「單腳稍微離地站著」、「不拉吊環站著」等等的動作,效果將更加顯著。如果突然要大家長時間站立會覺得很為難的話,也可以「提前一站離座,站到下車」。
但凡事嚴禁過於勉強。走路肯定有益健康,但是如果是在腳掌及臀部肌肉還沒鍛鍊好,身體尚未做好準備的狀態下長時間健走的話,可能將導致關節疼痛等現象。
上健身房做運動也要特別留意。諸如游泳或是水中健走,藉由浮力在重力減輕的狀態下做運動的話,並無法確實鍛鍊到抗重力肌,更無法有效鍛鍊到腳掌肌肉。喜歡游泳的人,最好也要做一做腳掌運動。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《練腳掌是最好的復健!》,作者:松尾タカシ。
来源:采實文化出版社
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