如果你总是吃饱撑着、坐躺不动，当心“富贵病”上身！（图片来源：Adobe Stock）
当人们步入现代社会之后，不少人因为饮食精致化，营养过剩，加上生活繁忙，导致运动量锐减，导致各类“富贵病”上身。对此，营养师高敏敏3月6日透过脸书发文提醒民众避免让4种“富贵病”上身，并建议大家多吃高纤蔬果、饭后动一动、别吃饱撑着，如此一来方能远离便秘等困扰。
4类富贵病
高敏敏在文中表示，假期过后都不敢站上体脂机了吗？总是吃饱撑着、坐躺不动当心“富贵病”上身！来看看你是哪一种富贵病？
1、胃食道逆流：吃太饱、胃过胀，如果饭后躺下，容易让胃酸逆流。
2、便秘：常呆坐不动，就会减弱消化道蠕动，容易造成便秘。
3、体脂肪增加：吃太多、动太少，会导致体脂率增加，会有肥胖及代谢疾病风险。
4、肠胃消化不好：消化道过劳，容易出现肚胀、腹痛、肠胃炎、消化不良，并常觉得堵堵涨涨的。
水果蔬菜的纤维排行 黑枣与紫苏各列第一
平时可以吃高纤食物，并多多运动，清理一下消化道。（图片来源：Adobe Stock）
高敏敏强调，不管是哪一种富贵病，建议民众可以吃高纤食物，并多多运动，清理一下消化道，这样能让卡在身上的种种，都只是暂时的。由于不同的蔬果，膳食纤维含量也都各有不同，所以，在选择上就很重要。
高敏敏提供民众高纤水果、高纤蔬菜的“TOP20排行榜（每100克可食部分膳食纤维含量）”。她接着表示，以水果来看，膳食纤维最高的前3名是：黑枣10.8g、仙桃6.1g、百香果5.3g；蔬菜膳食纤维最高的前3名则是：紫苏8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g。
高敏敏表示，卫福部建议，成人每天的膳食纤维摄取量依照每个人的需求不同，大约20g到38g，但根据国民营养调查结果发现，大多数的民众都没有摄取足够纤维，甚至连一半都不到。如果要想多补充膳食纤维，能够以高纤蔬菜、水果为主，每餐的蔬菜至少要选择两种颜色，除了能补充纤维，还能摄取到不同的植化素，一天下来最少要吃4个拳头大的蔬菜量。
卫福部建议，成人每日膳食纤维摄取量依照每个人需求不同，大约20～38g。（图片来源：Pixabay）
导致便秘的4种原因
高敏敏表示，纤维除了蔬菜之外，平时也可从水果或富含纤维的淀粉类中摄取，可用非精致淀粉来取代部分白饭、白面条等，这样能有足够的纤维，能助排便顺畅。
不过，高敏敏也提醒民众，如果吃下很多高纤维的蔬菜或水果，依然有便秘问题，可能就关乎其他原因：
1、水分不足：建议多多喝水，每日至少要喝2000c.c.，帮助排便顺畅。
2、粗杂粮摄取不足：粗杂粮除了有纤维，还有矿物质镁，在放松肠道上能更轻巧。
3、没有摄取好油：好油能帮助粪便柔软平滑，所以不要闻油色变。
4、没有补充好菌：好肠道绝对是少不了好菌的帮助，建议每日吃优酪乳、优格，在补好菌时，也同时补充钙质。
最后，高敏敏提醒民众，假期过后，推荐透过不同食物来帮助肠道顺畅，而且更要好好地面对饮食不均的问题，将吃不够的部分加强补回来，只要吃足清肠好物，就能做好体内环保。饭后，则应起来动一动，别再吃饱撑着，如此一来能远离便秘困扰。
