只做往下的动作,就能锻炼肌肉,还能让自己拥有不易疲劳的体质。
按:石村友见老师独创出只做往下的“下降运动”,只做往下的动作,就能锻炼肌肉,还能让自己拥有不易疲劳的体质,训练一个月后便可达到修身瘦身的效果。
话说这套“往下动的运动”,多久做一次比较好呢?
当肌肉受到损伤或是疲劳累积之后,肌力会暂时衰退。在这样劳累的状态下做运动的话,肌肉并不会长大,疲劳只会不断加重。
平时缺乏运动的人,需要“休息”48小时左右。在这段期间充分休息之后,接着再进行相同的运动的话,脂肪会燃烧,肌肉才会长大,这段过程称之为“超回复”。在这段“超回复”的期间,最好不要勉强自己,让肌肉好好休息才能看出运动成效。
进行下降运动,基本上以“4周时间”为基准。一开始的时候,由于身体尚未习惯做肌力训练,因此千万不能逞强。所以第1周最好以“2天做1次”的频率进行即可。
接下来等到习惯之后,从第2周开始再请大家“每天”进行。
“往下动的运动”,它的魅力应该有许多人已经察觉到了。比起“往上的动作”,“往下的动作”具备了下述优点:
.实际做起来,还有心情上都比较轻松。
.可以锻炼到肌肉。
.一开始不必每天做也没关系!
大家不觉得,这种运动实在划时代吗!?以这种“往下动的运动”为主轴的减肥理论,目前在纽约这个全球健身最先进的都市,可是十分受到瞩目。
在全世界领先群伦的“瘦身动作”——正是这种“往下动的运动”。
“下降运动”就是3个ONE
只做1次“往下的动作”即可,比起往上的动作,感觉明显轻松许多,精准作用在想瘦的地方,动作只要做1次,而且还能成就苗条美丽的身材。
像这样堪称魔法般的瘦身动作,就是下降运动。而下降运动,则是由3个“ONE”所组成。
ONE WAY 往1个方向
ONE TIME 只做1次
ONE MOTION 单做往下的动作
臀部下降运动
一般在深蹲时,需要用到脚的力量,因此大腿会变粗。
但是臀部下降运动只会精准锻炼到臀部,实现翘挺美臀!
瘦身部位:臀部
理想秒数:60秒以上
双脚打开与腰同宽后站好,慢慢地使腰部往下移动,再将上半身前倾。
记得要双脚脚尖抬高。
基本做法
1、双脚打开与腰同宽后站好,双手于后脑杓交握,双脚脚尖抬高。
2、一面将臀部往后拉,同时慢慢地使腰部往下移动,再将上半身前倾。
Point
将臀部用力往后拉
膝盖要避免超出脚尖,同时将腰部往下移动,使臀部用力往后拉。重心会因此落在“脚跟”,只会精准锻炼到臀部。脚尖抬高的动作,可以强制让重心落在脚跟。如果大腿有锻炼到的感觉,代表臀部往后拉的程度不够,请重做一次。
NG
错误动作——没有将臀部往后拉。
臀部没有往后拉,膝盖超出脚尖了。
这样的话只会造成大腿及膝盖的负担,并不会锻炼到臀部,不但大腿会变粗,还会导致膝盖受伤。除此之外,下巴过度往内收的话会造成驼背,所以要特别注意。
注:孕妇或是膝盖会痛的人,请先向医师咨询过后再进行下降运动。运动期间感觉身体某处会剧烈疼痛时,请立即停止动作。
大腿下降运动。
大腿下降运动
实现纤细美腿的终极法宝,就是这款大腿下降运动!
瘦身部位:大腿
理想秒数:30秒以上
大腿下降运动时脚尖耀立起来。
基本做法
1、脚尖立起,再将膝盖立起,并将双臂于肩膀高度打直后双手交握。
2、上半身慢慢地逐步往后方倒下。
Point
腹部内缩,背脊挺直。
腹部内缩,背脊挺直再往后倾倒,借此可精准锻炼到大腿的肌肉。
NG
错误动作——驼背。(以上图片来源皆为采实文化出版社提供)
变成驼背、肩膀内缩。
只要一驼背,肩颈及背部就会出力,而无法锻炼到大腿。
注:孕妇或是腰部、膝盖会痛的人,请先向医师咨询过后再进行下降运动。运动期间感觉身体某处会剧烈疼痛时,请立即停止动作。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《修身显瘦の下降运动》,作者:石村友见(“零位训练”创始者、瑜珈教室代表) 。