营养师:1米+5麦“超级食物”补充能量(组图)
谷物杂粮类的食物含有多种的营养素,像是维生素B群、膳食纤维与植化素等。
超级食物这词十分广泛,究竟到底什么是超级食物呢?其实,这个词是有被定义的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)认为“对健康非常有益,且含有丰富营养的食物”。
而麦克米伦字典(Macmillian dictionary)对超级食物的解释是“对健康非常有帮助,甚至可以改善某些疾病”。但因为每种食物都有强项和弱项,虽然超级食物含有丰富的营养素,但也不要忘记均衡饮食是最重要的!
谷物杂粮类的食物含有多种的营养素,像是维生素B群、膳食纤维与植化素等,能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效,因此谷物杂粮都常被认为是超级食物!以下就来介绍谷物杂粮食物中最常见的“1米+5麦”吧!
1米+5麦超级食物 补充营养、纤维和能量
1、糙米/发芽糙米(Brown rice)
米是我们最常吃的淀粉食物,但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纤维更是精白米的5.7倍。
不仅如此,许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中,除此之外,糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍,帮助我们放松和入睡,而这都是精白米无法提供的!
2、燕麦(Oat)
燕麦是最常见的高纤“谷片”食物之一,富含膳食纤维。
燕麦是最常见的高纤“谷片”食物之一,以市售燕麦随手包(37.5克)为例,就含有3.2克的膳食纤维,而且这些纤维中又含有“𝝱-聚葡萄糖”,能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。
市售业者的健康食品认证资料中指出,连续两周每天吃75克燕麦,能减少12~15%的血脂,有助于预防心血管疾病。除此之外,这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌,进而调控食欲和促进代谢!
3、藜麦(Quinoa)
藜麦的蛋白质含量约有15%,相较其他谷类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物,因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外,藜麦也含有将近10%的膳食纤维,是不错的膳食纤维来源。
藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素,如:多酚类、类胡萝卜素等,也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用。
2018年的临床实验文献也发现,每天以藜麦面包取代白面包方式,增加谷物杂粮摄取,能降低血糖反应,进而可能具有预防心血管疾病功效!
4、黑麦(Rye)
黑麦又称裸麦,是欧洲常作为面包、饼干或发酵制酒的谷物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维,其麸皮中也有丰富的木酚素(lignan),这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。
研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比,在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效,因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。
5、大麦(Barley)
大麦(又称为洋薏仁或小薏仁)也是含有丰富膳食纤维的谷类,每一百克的大麦片含有6克的膳食纤维,这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵,是肠道菌丛的能量来源。
2015年文献中,学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食,在4周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠,肠道菌丛的比例和控制组比较有显著的改变,学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长。
如同燕麦的膳食纤维,大麦也含有𝝱-聚葡萄糖,在一项meta-analysis研究中发现,摄取富含大麦的饮食达4~12周,约可分别降低总胆固醇(-13.38 mg/dL)与低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量,显示大麦可能可以帮助我们调节血脂,预防心血管疾病。
6、荞麦(Buckwheat)
荞麦含有丰富的微量矿物质,像是锌、锰、硒等,都是维持人体代谢的关键矿物质,也是人体抗氧化酵素的辅助因子,让我们的细胞可以维持正常的抗氧化能力。
芸香素(rutin)也是荞麦中富有的多酚类物质,在一些动物实验中发现摄取芸香素能保护脑部神经,减缓类忧郁行为,也具有调节血胆固醇的功效,因此在饮食中补充芸香素有助于维持我们健康!
吃到超级食物不麻烦?营养师推荐一次能吃到5种以上谷物更好
在日常生活中,我们要尽可能的达到谷物杂粮生活。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
在日常生活中,我们要尽可能的达到谷物杂粮生活,摄取这些“超级食物”,而且并非只能是饭、面条、面包,但要一次获得这么多谷物杂粮很麻烦吗?
营养师建议,市售用多种谷物杂粮制成的冲泡包也是不错的选择,且最好选择可一次吃到5种以上谷麦者更佳,加上有充氮包装能避免谷物杂粮的油脂氧化,也可以挑选领导品牌,品质安心。
营养师也建议可以在早上,或者下午当作能补充能量与营养的下午茶点心,也可以加入鲜奶一起补充蛋白质,帮助我们补充营养,也满足摄取谷物杂粮的建议喔!
责任编辑:亚静 来源:好食课
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