经常熬夜，影响了身体正常的休息机制，十分伤身。（图片来源：Adobe Stock）
假期前熬夜到天明，假期中过午才起床，早、午餐合并解决……你在放纵自己吗？诺贝尔生医奖得主提醒你，善待自己的身体，否则，小心身体的反扑！
2017年10月诺贝尔奖“生理学或医学奖”，由穷毕生之力研究生理时钟的3位美国科学家Michael Rosbash、Jeffrey Hall、Michael Young共同获得，以表彰他们发现的“生物体昼夜节律的分子机制”。
这个研究听起来颇为深奥，通俗一点讲，就是如何控制生物钟转换对身体的影响。研究指出，当人的生物钟和地球旋转保持同步时，最为健康。也就是说，在正确的时间做正确的事，身体才不会为你的放纵付出代价。
1、“生物钟”在人体内滴答作响
人体有个“生物钟”，它控制着昼夜作息。这个概念人尽皆知，但它究竟是如何控制的？
上述3位科学家成功分离出了控制昼夜节律的period基因，并发现该基因所编码的一种特殊蛋白，从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。研究发现，这一基因在夜晚积累，白天降解，以24小时的循环状态波动，与昼夜节律同步发生。
所谓生物节律，是各种生物体内的诸多生理活动，因外部环境的节律变化（如地球自转形成的昼夜），呈现出周期性变化，比如，昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等。
2017年，英国广播公司（BBC）拍摄了一部名为《生物钟的奥秘》的记录片，也揭示了人体一天内不同时段的微妙变化。一个昼夜中，人的体温、脉搏、血压、氧耗量、激素的分泌水平都在变化，有时还呈现周期性。
2、对抗“生物钟” 全身都遭殃
或许你早已深切体会，按时休息，准点吃饭，精力就会绰绰有余；一旦违背则力不从心。生物钟长期紊乱可引发超重，抑制免疫力，诱发2型糖尿病、癌症等多种疾病。
（1）经常熬夜
违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱，睡眠障碍就是最典型的表现。
晚上该睡觉时，却在打游戏；白天该清醒时，却在犯困……长期的睡眠剥夺，会导致免疫力下降、饮食障碍等问题，还易感染或加重疾病。尤其是凌晨2～4点，这一时段血流变慢，本就容易形成血栓，若因熬夜影响了身体正常的休息机制，更易因心血管疾病发作猝死。
（2）不按时吃饭
早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，还会增加患癌症和糖尿病机率。
（3）违背体温规律健身
医学研究发现，早起后3小时内血压值会达到高峰，心脏病发作机率是其他时段的3倍多。
人的体温在凌晨3～4点时最低，傍晚时最高。
晨练时，体温较低，人体血液黏度上升，如果运动过激，容易诱发心脑血管疾病。
下午五、六点钟，体力、耐力和体温达到高峰，此时运动效果最好。
3、踩点养生 最简单的长寿法
《黄帝内经》记载：“上古之人，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思是说，生活规律才能活得长久。
人的健康可以说几乎都由生物钟掌控。专家表示，遵循生物节律、顺时而动，便可延年益寿。
1～3点，熟睡养肝
这段时间是肝脏工作的旺盛时段，此时最好能熟睡，建议入睡时间不晚于23点；睡前避免情绪激动，不要饮水过多，以免起夜影响休息。
5～7点，排尿护肾
此时肾上腺皮质激素分泌开始增加，肾脏活动最强。早起排尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。
7～9点，宜吃早餐
早上7～9点适合吃一些温热易消化的谷物，如燕麦片等。（图片来源：Adobe Stock）
这一时段胃肠活动比较活跃，推荐吃一些温热易消化的谷物，如小米粥、燕麦片等。
9～10点，做重要工作
此时神经兴奋性强，警觉性高，注意力集中，是思考的最佳时段，适合做最重要的工作。
12～14点，小睡安神
午饭后血液黏稠度增高，人更容易犯困。数据显示，这个时段开车，车祸机率相对更高。
饭后半小时最好打个盹儿，休息15～20分钟，不宜超过1小时，最好躺着午睡。如果没有条件，建议去户外活动一下。
15～16点，适当放松
久坐的人最好起身走走，喝点水、适量加餐。
17～18点，最宜运动
英国科学家阿特金森发现，几乎每一项田径运动的世界记录，都是在下午或晚上打破的。
人体体温从下午开始平稳上升，可以起到类似热身的作用，下午6点左右体温达到高峰，此时锻练效果最好，建议快走或慢跑半小时。
18～19点，晚饭七分饱
晚饭不宜过饱，饭后适当散步。这一时段血压波动较大，人容易激动，尤其应保持心平气和。
21～23点，准备睡觉
大部分生理功能趋于低潮，读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。
过长假期的时候，如果你能按时吃饭、准点睡觉、不熬夜折腾自己，悄悄“休养生息”，假期过后一定可以充满精力回到工作岗位继续奋斗。
