错误的睡眠习惯严重影响健康。（图片来源：Adobe stock）
我的一个朋友是一位两个孩子的母亲，儿子2岁，小女儿2个月大，她有一件帽衫上印着“我好累”。这可真是真心话。
就算我们没有小孩子会在任何时间吵醒我们，在美国还是有很多成年人缺乏睡眠。根据美国疾病防控中心，35%的美国成年人的睡眠没有达到建议的每晚至少7小时的睡眠时间。
而且睡眠基金会调查发现，就算那些平均每晚有着超过7小时睡眠的人，醒来以后还是会很疲倦。35%的美国人，睡眠时间达标了，但是质量没有达标，只能评为“很差”或者“差不多”。根据调查报告，更糟糕的是，还有20%的人在过去的一周中醒来以后并没有感觉精神焕发。
我们联系到了被称为“睡眠博士”的临床心理学家和免费电子书《10件事让你成为绝佳睡眠者》的作者Michael Breus，让他来帮我们弄清会影响睡眠质量的五个最常见的错误生活方式。
一、混乱的作息时间
每晚都在同一时间上床睡觉，早上在同一时间起床，这样维持一个固定的作息时间和睡够7个小时同样重要。
“我每晚大约12点左右上床睡觉，第二天早上大约6点半起床，”Breus说。“我的大脑已经习惯了我不超过6个半小时的睡眠。所以我才是睡眠博士！”
大脑需要一致性。如果你每天晚上都在同一时间睡觉，并上好闹钟在每个早上的同一时间起床，那么你的生理节律会保持同步。也就是说每晚同一时间你的大脑都会触发释放出褪黑素，你就会更快的入睡，并且会更快的进入睡眠循环的深度睡眠阶段。
如果你不断地打乱你的作息时间，在周末熬夜或者因为赴约早早的就起床，你的大脑会需要更长时间来适应这个睡眠周期，也会使你一整天都昏昏沉沉的，很难恢复精力。
如果你需要帮助，就在手机上设置一个上床睡觉的闹钟。新款iPhone的闹钟程序里甚至还有“就寝”设定。
二、睡前喝了太多咖啡因或者酒精
我们许多人都知道，晚饭后来一杯纯咖啡是通往失眠的大道，但是Breus指出其实咖啡因的“半衰期”长达8小时，因此他建议大家在下午2点以后就不要再饮用咖啡或者苏打水了。
即使你发誓你可以在晚饭后喝完卡布奇诺就能立马睡觉，Breus向能你保证，如果他在你的头上贴一些电极，你的脑电波肯定立马出卖你。这是因为咖啡因作为一种兴奋剂，会让你的大脑无法进入睡眠循环中的深度睡眠阶段，而一直让你的大脑维持在早期更浅的睡眠阶段。
“我有一个病人他一天能喝一壶咖啡，”Breus说。“也不是说他一直不睡觉，而是说他一直睡不好觉。”
睡前饮用过多的酒也会有同样的问题。虽然两三杯酒能帮助你快速入睡，但是大脑仍会努力想让身体进入恢复精力和体力的深度睡眠阶段，这个阶段会出现在睡眠的头四个小时中。这个阶段中，大脑会指挥细胞修复、再水合以及释放生长荷尔蒙。
“酒精会直接影响到睡眠质量，”Breus表示。“信不信由你，这是你宿醉的原因之一。”
三、在错误的时间接触到光照
我们的生理节律，或者说“生物钟”很主要是根据接触到的自然光线而设定的。当太阳下山以后，大脑就准备好从松果体释放出褪黑素，包括睡意。当太阳升起以后，褪黑素的阀门被关闭，让我们精神焕发的醒来。
随着19世纪人造电灯的发明，以及在现代我们对各种大小的发光屏幕的痴迷，意味着在天黑了以后我们的大脑还在接触光照。这延缓了褪黑素的自然释放，迷惑了我们的生理节律。这不仅会引起睡眠问题，还会增加肥胖症、糖尿病和癌症的风险。
Breus建议在睡前至少一小时不要接触任何光照。但是如果你需要电视和油管来帮助你入睡的话，买一幅防蓝光的眼镜，这可以过滤掉光线中大多数的破坏性的波长。
设定生物钟同等重要的还有在早晨起来第一件事，就是打开窗帘接触到自然光，并且在一整天中都要能接触到自然光。这能改善你的情绪，增强你的生产力，并且能在天黑之前抑制褪黑素的产生。
四、运动过晚至睡前
事实表明光线并不是唯一影响大脑维持稳定的生物钟的因素。体温是另外一个重要讯号。
人的平均体温是37摄氏度，但是在一天中的实际体温是会上下浮动的。人的体温在一天中最高时会上升1.1摄氏度，而在睡觉时会下降。
Breus表示，有规律的运动对整体身体健康至关重要，而且是帮助睡眠的绝佳助手，只要你在睡前不要让你的身体体温过高。
人的大脑需要一个稍低的核心体温来触发释放褪黑素并产生睡意。因此，如果你在睡前进行了剧烈运动，升高的核心体温会搅乱你的睡眠计划。早点运动，这样在睡前可以有时间洗个澡，降低一下核心体温。
就算你不运动，如果你的卧室太暖和了，也会让你睡不着觉。卧室里的一台电扇有着两重功效，让你凉爽的同时，还能遮盖讨厌的噪音。
五、原因未知的睡眠障碍
大约5000万至7000万美国成年人患有某种确定的睡眠障碍，这里面包括阻塞性睡眠呼吸暂停、慢性失眠和其他病症。但是还有数百万病例的原因未知。
睡眠呼吸暂停，甚至是打鼾，都可以在患者睡觉的时候掠走患者宝贵的氧气。
“当没有足够的氧气抵达脑部时，大脑的‘燃料’就不足，”Breus说。“如果大脑的‘燃料’不足，那么人就无法进入更深的睡眠阶段。”
根据美国国家睡眠基金会，只有11.6%的美国成年人被确诊患有睡眠呼吸暂停，不过研究者表示，很可能有25%的人口都患有这种病症。缺失的13.4%的人群所受的罪是没有必要的，因为像是使用持续气道正压通气(CPAP)呼吸设备的治疗方法十分有效。
