均衡饮食、多吃新鲜蔬果、全谷类有助于预防癌症。（图片来源：Adobe Stock）
由于环境的污染，生活在其中的人类在无形中受到莫大的伤害，大环境的污染不容易改变，个人却可以从自身的饮食着手控制和注意，首先建立健康的饮食习惯，其次，注意摄取均衡的营养，追求“预防胜于治疗”的新保健观念，获得吃出健康的人生。
想要防癌怎么吃？癌症病因研究中，有人估计饮食约占35%，吸烟占30%。如果饮食安排合理，癌症危险可减少55%。50年前，美国胃癌死亡率很高，日本是世界胃癌发病率最高的国家，现在都明显下降，饮食控制是其中重要因素。预防癌症，在饮食上要遵循3个原则。
防癌的3个饮食原则
1、不要吃的过咸
如果减少食盐、盐腌制品，多吃新鲜蔬菜、水果，那么胃癌发病率就会下降。亚硝酸盐是导致肿瘤的第一杀手，不新鲜的蔬菜、腌制的火腿、泡菜都含有这种致癌物。通常条件下膳食中的亚硝酸盐不会对人体健康造成危害，只有过量摄入亚硝酸盐，体内又缺乏维生素C的情况下，才会对人体引起危害。如果吃的过咸，会破坏胃黏膜，促使硝酸盐还原成亚硝酸盐。
2、不要吃的过细
粮食过于精细使纤维素的摄入量大大降低。纤维素能吸附大量水分，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。粗粮、麦片、芹菜、木耳等都是富含纤维素食品。但过量摄入纤维素会影响诸多营养素的吸收，使体力下降，故每天食用10～30克为宜。
3、不要吃的过油
调查显示，如果油、动物蛋白的摄入量增加，大肠癌、乳腺癌、摄护腺癌、胰腺癌的发病率就会上升。高温煎炸食物会产生苯并芘、杂环胺类化合物和丙烯醯胺，与妇女肺腺癌可能相关，而水煮及微波炉蒸则不发生此类物质。
防癌怎么吃
防癌很简单，其实就是均衡饮食、多吃新鲜蔬菜、全谷类、适当补充蛋白质。
多吃新鲜蔬菜，如含膳食纤维的芹菜、含叶酸的菠菜、含β-胡萝卜素的南瓜、含番茄红素的西红柿、含硒的芦笋等。它们因为含某些营养素而有助于降低癌症风险，例如含β-胡萝卜素、含维生素C的的食物都很可能降低食管癌的危险性。
多吃膳食纤维
含丰富膳食纤维的食物多半热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。
全谷类食物，如糙米、燕麦、大麦、荞麦、玉米，可以保证足够量的营养素、微量元素、膳食纤维等；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等，都是膳食纤维良好的来源。在美国，经过美国食品及药物管理局（FDA）核可的功效有：预防或改善心血管病变、减少大肠癌发生的机率。
提倡平时吃一些还要适当增加蛋白质的摄入，包括一定量的动物蛋白质和充足的豆类食品，保证营养均衡。
少吃腌制、烟熏、煎炸的食物
熏鱼、熏肉、火腿等食品为了提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味，在加工时利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，但烟熏气体中含有致癌物质（如苯并芘）容易污染食品。
一些腌制食物如果腌制方法不当容易产生危害。例如腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐，人吃太多亚硝酸盐会发生一种急性食物中毒——肠原性青紫症，长期少量摄入亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。
同样的，煎炸食物，如炸薯片、薯条、方便面等都应少吃；此外，酱制的食物最好也少吃，酱制食物中亚硝酸盐不但会引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸的破坏，还会转化成致癌物亚硝胺。
防癌还要改变不良烹调方式
煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调温度从200℃升至300℃时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
癌症的综合预防措施是多方面的，饮食和营养措施是最重要的一个方面。除了适当增加保护性食物的摄入，还要减少致癌物或致癌前体物的摄入，保证均衡的饮食，增强机体抵抗力，以达到饮食防癌的目的。
责任编辑:心语
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