糙米或五谷饭等,食用后血糖不易急速上升,相较面包,是更好的选择。(网路图片)
根据2013年底国际糖尿病联盟发布最新数据,全球罹患糖尿病的人数已高达3亿8千多万人。随着人口老化、肥胖与饮食习惯改变,糖尿病人口呈现快速地成长。究竟有多少人没有意识到自己生病了?
糖尿病,是因为吃了太多糖?
“糖”尿病的字面意义,常令患者与一般人混淆,心想,我是因为吃太多糖,才得糖尿病吗?
人体的胰脏分泌胰岛素,让血液中葡萄糖进入细胞内,提供人体正常能量。若胰岛素分泌不足,或人体对胰岛素产生抗阻,使血糖无法被利用,血糖过高,便会引起糖尿病。胰脏功能及身体代谢失常,为罹患糖尿病的主因。
糖尿病与遗传有关,可能由父母或祖父母遗传,也受生活型态和饮食习惯等影响,但若要说全是因为爱吃“糖”而罹病,有些过于牵强。不过,欧洲研究指出,每天喝300cc含糖饮料,如珍珠奶茶、汽水等,如果长达20年,相较一个月只喝一次、或完全不喝者,罹患糖尿病机率高出25%,同时也会造成肥胖问题。无论一般人或糖友,精致糖食品少吃为妙。
吃肉喝酒没问题吗?只要选对食材,就能放松享受
忍耐不吃喜欢的食物、常常吃不饱、饮食清淡…,你也有这样的困扰吗?不能大口吃肉、不准喝酒、甜点更是被封杀!其实,都是因为选错食物、用错方法,才导致血糖值不减反增。
吃的顺序换一下!第一口先吃蔬菜。用有嚼劲的食物取代软绵绵食物。不是一天三餐,而是一天五餐。选择吃牛排、不吃乌龙面。少盐少糖,用辛香料提高代谢
吃对淀粉血糖才会降?
甜点的选择重点是巧克力&水果,咖啡是隐藏好物,茶也是好帮手,懒散的人也能办到!养成每天持续运动习惯的方法。
运动虽然是控制血糖的要点,但是要求讨厌运动的人突然去运动,不仅缺乏干劲,也很难持之以恒。相反的,如果能将一些很简单的动作融入到生活习惯中,就算每天不勉强自己去运动,也能达到降低血糖的效果。
简单动一动、加强代谢!走路降血糖!只要10分钟,逛街、遛狗都可以,稍微走一下就有效。一边看电视一边举宝特瓶,想到时举一下就好。一天走一次楼梯!放弃搭电梯或手扶梯。
五谷根茎类含糖量高,最好不要碰?
糖尿病患饮食经常小心翼翼,糖友总认为五谷根茎类最好不要吃,担心米饭、番薯、马铃薯等五谷根茎类含糖量多,一吃血糖上升难以控制。
不过,医师、营养师建议,一日饮食六大类食物都不可少,掌握均衡、秤重饮食法即可。如午餐吃多了马铃薯,晚餐米饭就减半,借由饮食份量代换,与蔬菜、蛋豆鱼肉等蛋白质类合计。
饮食只要注意“份量”,并忌空有热量却无营养的食品,如汽水、洋芋片等,糖友日常饮食与一般人几乎没有差别。
一般人常对糖友吃“饭”存在错误观念,觉得吃愈少愈好。其实,糙米或五谷饭等,食用后血糖不易急速上升,相较面包,是更好的选择。
精致蛋糕、色彩缤纷的马卡龙映入眼帘,糖友只能望梅止渴?(网路图片)
糖尿病友最好完全放弃甜点?
精致蛋糕、色彩缤纷的马卡龙映入眼帘,糖友只能望梅止渴?其实,只要注意吃的份量,像与亲朋好友分享,吃四分之一块起司蛋糕,或是吃几口甜点奖励自己的饮食控制表现,偶尔浅尝不过度,糖友不用完全放弃爱吃的甜食。
不过,若下午茶吃了甜点,晚餐可减少米饭或水果份量,外加多运动。
有些坚果类热量较高,吃起来微甜的坚果,含糖量可能超乎舌头的感受。(网路图片)
健康甜点或许是糖友另类选择,如食材为糯米的日式禾菓子、含有天然甜味的坚果、谷物或红豆;西式甜点最好以天然食材替补糖类。但并非天然甜点就可多吃,份量仍得审慎计算。且有些坚果类热量较高,吃起来微甜的坚果,含糖量可能超乎舌头的感受。
有服药控糖的糖友,饮食可不必严格控制?
有些糖友认为,每当血糖值偏高,吃药或施打胰岛素,就可让血糖获得控制。真正可以减低药物剂量或减少胰岛素施打次数的,是“低升糖指数疗法”,透过调整饮食达到目标。
建议咨询营养师调整饮食习惯,选择低升糖指数食物,如糙米饭、苹果等,不仅可维持饱足感,也有助血糖稳定,热量又低。长久下来可帮助糖友恢复胰岛素分泌、降低胰岛素阻抗、使葡萄糖细胞毒性下降,同时减少服药剂量。
不吃淀粉和甜食,就能稳当控制血糖?
糖友总认为,不吃米饭、面食、面包、马铃薯与地瓜等淀粉或避开甜食,血糖就能控制好,少吃一点似乎是有效的方法。但多数人只想到少吃或不吃淀粉、甜食,却忽略食物隐藏的“油”,也就是热量,一个排骨便当热量可能超乎想像,不可不慎。
国人外食人口多,糖友外出吃饭更得用心挑选,刻意减省某一类食物,将使营养失衡。如果完全不吃米饭等主食,以肉等蛋白质食物取代;或只吃主食而不搭配蔬菜、蛋豆鱼肉类及水果,消化吸收快,血糖更易快速上升。
很甜的水果绝对不能吃?
水果愈来愈甜,但均衡饮食,水果不能少,建议与其他类食物搭配,适量即可。对糖友来说,没有特别忌吃的水果,只是高甜度水果,如释迦、葡萄等,最好减量。
另外,糖友切忌喝浓缩果汁、甘蔗汁等饮品,水果的天然纤维被打成果汁后,纤维破坏而变少,糖分加速被人体吸收,血糖易快速上升。且市售果汁不只含水果的糖分,也可能为增添风味而额外添加精制糖。
外食是糖尿病患者的天敌,但外食也是现代人不得不面对的处境。炸猪排、串烧、咖哩饭、乌龙面…等外食的诱惑。
医师提醒,同样食物有多样烹调方式,爱吃肉圆的糖友,可以浅尝、计算分量,或选择吃蒸肉圆,而非炸肉圆;蒸煮的臭豆腐也比炸臭豆腐健康。
如果今日一餐吃了大鱼大肉或甜点,饭前务必测量血糖,调整下一餐饮食份量,再搭配运动,更改饮食计画,并不如想像中可怕。
家有糖友,伙食要分开煮,特别准备“糖尿病餐”?
实际上,医师与营养师皆呼吁,预防糖尿病饮食等于糖友饮食,更等同于一般健康成人饮食。糖友饮食才是真正合乎全民健康饮食的法则,全家大小可借此机会共同调整饮食劣习,毋须分开料理餐点。
全家一起少油、少盐又少糖,将新鲜食材回归原始蒸或烫的烹调方法,甚至低升糖饮食都可阖家共享。建议不过度追求重口味、精致的烹调手法,例如不要“过油”,餐厅或美食节目教导民众烹调料理时,总爱先“过油”,保持食材色泽,最后再煎、煮、炒、炸,却吃进更多油脂。