素食更需要注意的事项
吃素的人口越来越多,一般是为了宗教或健康的理由。不过近来节能减碳、乐活环保风气受到重视,许多民众开始吃素,希望以健康蔬食响应减碳抗暖化的活动。由健康的观点来看,吃素可以降低血液胆固醇及饱和脂肪酸,减少心血管疾病发生率,而素食的高纤维也可以减少癌症的发生,如结肠癌、直肠癌等。但若吃素不当,也会对健康产生影响。特别是孕妇、食量少的幼儿、老人及成长中之青少年更应该注意食物的搭配,否则很容易导致营养不良、面有菜色而成为他人口中的"菜菜子"。
除了营养失衡外,一般市面上的素食餐馆,为求口感变化及外观,常使用煎炸的烹调方式,食用过多容易造成肥胖。另外,素食市售材料常用加工食品,越精致之食品含钠量越高,过量食用容易造成血压上升,引起心血管疾病,所以素食更需要注意几项重点:
一、尽量选择天然未精制食材:
因为有些豆制品如豆丝、豆干等可能添加防腐剂、抑菌剂,最常用的添加物就是过氧化氢,不仅会破坏营养素更对健康不利;其次有些蔬果如金针、洋菇、白木耳、竹笋、竹笙也可能添加二氧化硫,在烹调前应该先泡水再下锅。
二、多利用食品本身具有之美味,减少过量味素、盐、酱油、香油之添加:
素食烹调最忌油炸方式或添加过多糖分、盐分;一般在烹调素食材料时易将食材过油,以增加香味,去除豆味,如此会增加油脂摄取,造成肥胖或高血脂情形。最好以蒸、煮、炖、卤的清淡烹调方式,佐以食物天然香味,如香菇、海带、香菜等。选择未加工之天然食物,如以传统豆腐取代素料,如此才是健康素食。
三、建议纯素者改吃奶蛋素、奶素:
因为维生素B12主要存在动物食品,纯素者易产生缺乏,所以纯素者应补充维生素B12制剂。尤其孕妇、幼儿为了生长发育所需,应该改吃奶蛋素,勿过于严格的纯素。
四、多摄取酵母、豆类以获得维生素B2:
适当曝晒日光,才能有充足的维生素D在体内生成;多选用深色蔬菜、豆类、芝麻、补充钙片以提高钙质的摄取量;由干豆、全谷类、深色蔬菜来摄取铁质;并应注意摄取足够热量及蛋白质。
五、广泛使用未精制的谷类、豆类、核果、水果、蔬菜:
植物性食品通常富含纤维质,但若只吃精致品,如只吃白米,不吃糙米;只喝蔬果汁,不吃新鲜蔬菜、水果,如此纤维质摄取量并不高,也失去素食高纤的意义。
古人说:不时不食,不吃不是当季的蔬果,减少过多油、盐调味,减少精致食品,增加纤维摄取,才能达到均衡之目的,这样一来,您也能吃得健康,摆脱面有菜色、营养不均衡的问题。
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