空腹不只能瘦身,還能限制醣類攝取量。
按:人體只要超過16小時空腹,體內細胞為了生存下去,就會把老的、壞的蛋白質集合起來分解,以此製造新的蛋白質,這是讓人變年輕的祕密——自噬作用。
一般來說,執行長時間斷食,除了在空腹的前後,要吃「準備食」(按:在斷食前,為了舒適度過斷食期間而準備的餐點)和「回復食」(按:結束斷食後,為了減輕胃部負擔的一餐)之外,還有不少需要注意的事項。
不過16小時斷食,沒有這方面的顧慮。
實行16小時斷食,在空腹以外的時間,你可以吃任何自己喜歡的食物。
在空腹以外的時間,你可以吃任何自己喜歡的食物,過著和平日完全相同的飲食生活。
需要遵守的原則,只有「確保在連續16個小時內,不吃東西」而已,除此之外沒有其他的限制。
然而由於規則過於簡單,反而可能會讓有些人感到不安。
但請大家不要擔心,舉例來說:
不實踐16小時斷食,一天吃三餐。
執行16小時斷食,在剩下的8小時裡吃兩餐。
在這兩種情況下,就算一個人吃的食物總量和卡路里完全相同,差別只在於是否維持16個小時不吃東西,體內發生的變化也完全不一樣。
簡單來說,一個人只要10個小時不吃東西,身體就會開始分解脂肪,將其轉換為能量源。若不吃東西的時間長達16小時,人體就能藉由自噬作用,讓體內的細胞煥然一新,進而改善疾病或皮膚等問題。
總而言之,能分解並減少體內脂肪,讓人瘦得好看的關鍵,在於維持空腹的時間有多長,而非一天裡吃了什麼東西,以及吃了多少。
許多食物含有醣類
近年來,限制醣類攝取量,已經成為減肥的基本常識了。
醣類是碳水化合物的成分之一,米飯、麵條、麵包和甜食裡,都含有大量的醣類。青木醫師也贊同,有限度的攝取醣類,不只能幫助減肥,也對維持身體健康帶來正面的效果。
一般認為,成年人每日所需的醣類為170克。
一碗白飯(約150克)含有的醣類約有150克。而丼飯和咖哩飯中的醣類,約為白飯的1.5至2倍。另外,一碗烏龍湯麵(約250克)所含的醣類,約為60克。以一包三克的砂糖包來換算,一碗烏龍湯麵的醣類差不多等於20包砂糖。
因此,一個人若一天吃三碗烏龍湯麵,就達到170克醣類攝取量了。
有些人認為,「我有在計算碳水化合物攝取量,所以沒關係」。然而,掉以輕心是非常危險的。
只要看一下便利商店、超市和百貨公司販賣的食物,以及加工食品的成分表就會發現,這些食品的成分,大多含有葡萄糖和澱粉糖漿,而這兩種物質也都屬於醣類。
如果攝取到醣類後,就會想要吃得更多。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)
醣類會促使大腦分泌更多的多巴胺和β‒內啡肽(β-Endorphin)等神經傳導物質。
多巴胺在大腦「犒賞系統」(按:Reward System,一組神經結構,旨在維護動機顯著性[如動機、需求、喜好]、正面情感[尤其是以愉悅感為核心的情感]等)中扮演重要角色,而β‒內啡肽更有「腦內嗎啡」(按:能緩解疼痛,減輕壓力、緊張和焦慮)之稱。
因人類只要攝取到醣類後,就會想要得到更多,所以含有醣類的食物通常賣得很好。有鑑於此,店家會往食物裡添加醣類,然而這也使得消費者在無意間,吃下許多醣類而不自知。
就算一種食品裡含有的醣類不多,但人們只要多吃幾種後,身體很容易攝取過量醣類。因此一天只吃兩餐,自然就減少醣類的攝取。
本文摘自大是文化出版社出版《16小時空腹法,我一年瘦40公斤:不用忍!98到58,還能降三高,保證能辦到的輕斷食》,作者:青木厚, 小堀智未/譯者:林巍翰。