久坐不動會升高罹患失智症、焦慮症及憂鬱症的風險。（圖片來源：Adobe Stock）
某天我突然發現，當我身體在動的時候，我的心智似乎最靈光，於是我開始想弄清楚為什麼會這樣。
為什麼我在散步一陣子後，腦中原本雜亂無章的科學概念，突然就能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？
為什麼做1小時的瑜伽後，我就會感到氣定神閒，彷彿不論接下來要面對什麼樣的挑戰，我都能游刃有餘？
為什麼跟著音樂跳上跳下，會令我這麼開心？
待我查閱一些文獻後，才發現有疑問的不只我一個。其實眾多領域的科學家，從神經科學到細胞生物學，從運動生理學到演化生物學，都早已開始調查身體動作如何影響我們的心智，目前正逐步解開其中的生理機制。這些最新的科學發現有可能大大改變過去的觀念，進而導正多數人現在的生活方式，對於提升整體健康與福祉相當重要。
現代人久坐少動應該不是什麼新聞了，我也不例外。平日早上除了遛狗1小時，剩下的時間幾乎一直坐在書桌前，頂多走到廚房替自己泡杯茶，心情好的話，我會再帶狗去林子裡蹓躂一下，雖然有幾天我會做瑜伽，但平日的晚上多半還是坐著，時間到了就上床睡覺。根據統計，現今的成年人，扣除8小時的睡眠時間，剩下的16小時，有在動的時間還不到5小時，其餘70％的時間，不是坐著就是躺著不動，現代人一整天的活動量，只有1960年代人的一半；至於孩童的情況也好不到哪裡去，扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間是坐著；老年人的情況就更別提了，在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。
人類會選擇懶洋洋的生活方式，其來有自。首先，這樣很舒服；其次，過去一百年來，我們發明了各種科技，讓人不必動也能活下去，不論是覓食、求偶找伴還是找樂子，全都不必費力，只要坐著動動手指就能搞定。
雖然我們很自豪，人腦能發明這麼多讓我們不必動的好東西，殊不知人腦的演化重點是要讓我們能移動，以便趨吉避凶，而非用來思考。腦中的其他感官能力，例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感，以及記憶力、七情六欲與規畫能力，全都是稍後才「安裝」上的，目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息，做出正確的移動。換言之，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，如果我們不動，我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣。
因此當我們拚命讓自己舒服度日時，人心卻開始出現裂縫。不論是智商變低、缺乏創意、反社會行為增加，還是各種心理疾病盛行，全都跟久坐不動的生活型態有關，而且不管哪個年齡層、也不論從事什麼行業的人，都會受到影響。
研究顯示，習慣久坐的人，通常自信心較低，也比較不會有「利社會行為」（prosocial behaviour）。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。雖然目前我們還無法斷言，久坐跟憂鬱症哪一個先發生，但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。所以不論是已經有心理疾病的人，還是可能患病的高風險人士，久坐不動的生活方式顯然是不宜的。
當我們坐著的時候，認知能力也會受影響。久坐對注意力、記憶力及規畫能力皆是大敵，而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示，久坐的時間長短，與學童的數學及英文考試成績息息相關，男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的，如果老師未適時予以矯正，久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。
久坐不動還會害我們未老先衰。多項研究顯示，每天坐在車裡或坐著看電視的時間超過兩、三個小時的人，他們的心智敏銳度，遠遜於活潑好動的人。還有，定期運動能讓失智症的終生罹病風險（lifetime risk）減少28％。
縮短坐著的時間，你的大腦會感謝你。（圖片來源：Adobe Stock）
近期有項報告估算出，全球13％的失智症案例，先前曾過著久坐不動的生活型態；另一項研究則指出，只要把坐著的時間縮短四分之一，全球即可避免新增一百萬以上失智症案例數。不管你用什麼方式縮短坐著的時間，你都要開始多動了，以後你的大腦會感謝你。
雖然好逸惡勞是人類的通病，但我不得不警示大家，久坐少動的生活方式，會讓全人類集體變笨。從世界各國開始做智力測驗以來，人類的智商每十年會提高三分，這個趨勢被稱為「弗林效應」（Flynn Effect），是以紐西蘭心理學家詹姆士‧弗林（James Flynn）命名，因為他率先在1980年代發現此一現象。
然而自1990年代中期起，弗林效應開始趨緩，甚至從21世紀初期出現反轉，變成每十年就降低幾分。有些觀察家提出頗具爭議性的說法，例如將原因歸咎於腦筋不好的人生太多小孩，久而久之就拉低了全國的平均智商，還有一些人則怪罪於全球移居人口的增加，因為移入的外國人根本看不懂考題。不過挪威近期發表的一項研究明確顯示，前述兩種說法都站不住腳。
研究人員花費數十年的光陰，持續追蹤同一個家族裡年輕男子的智商，結果發現不同世代的家人，智商都在下降。這個現象意謂著，智商逐年下降並非是基因進化的產物，因為演化的速度沒那麼快，而且像智商這種複雜的特質，需要數個基因才能解釋它的變異，所以從環境的角度來解釋智商的逐年下降，比較說得通。
近幾年來，我們的生活型態出現一些變化，活動量不足是其中一項，而久坐更是許多人的常態，而且這種情況遍及全球，不限於西方社會。2012年，有項研究比較了美國、英國、中國、印度與巴西等國的人民，自1960年代起在工作、休閒、旅遊及居家生活的身體活動量，結果各國在各方面的身體活動量皆呈現下滑趨勢。
活動量下降最快的是1990年代的中國和巴西，主要在工作及居家兩方面，原因在於內勤職務的出現，以及家電分擔了勞務，讓日常雜務變得輕鬆許多。只有印度人的活動量在2012年逆勢成長，但即便如此，印度久坐的時間也出現上升的跡象。
本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/譯者：閻蕙群。
