世界名人都在實踐的健康法(組圖)
實踐正念療法,把握「現在這個瞬間」。
美國有許多機構都有實施MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction,正念減壓),身為創始者的麻薩諸塞大學則提供歷時約八個星期,每次的療程約兩個半小時,總計三十個小時的方案(也有線上進行的方案)。參加者除了學習身心結合的方法,同時也實踐正念療法的各種方法(身體掃描、正念呼吸冥想法、步行冥想等),力行把握「現在這個瞬間」。
正念減壓課程創立於一九七九年的,起初是提供給輾轉於各科門診接受治療、疼痛卻不見改善的人。
喬・卡巴金是這套課程的設計者,他原本是一位分子生物學家,為了將正念療法應用在醫療上而開發了這套課程。
以客觀的眼光檢視疼痛,觀察其強度、部位、性質(「痛法」等),再重新審視伴隨疼痛而產生的負面想法,包括「疼痛是不是永遠不會消失?」「我是不是生了什麼重病才會痛得這麼厲害?」
鼓勵自己接受疼痛,對緩和疼痛能發揮正面的效果。
畢竟研究結果並非完全一致,所以有待進一步的研究以便確認。不過,也有報告指出,透過MBSR,皮膚的乾癬已獲得改善。
透過正念療法整頓大腦後,身體也會跟著受惠。
可自己進行的「正念療法」
以下為各位介紹幾項正念療法的具體做法。
‧正念呼吸法
坐在一個舒適的位置。如果使用椅子,背部要和椅背保持距離。
挺直背脊,但不可太過僵硬。坐在椅子上時,雙腳不可交叉,腳掌平貼地板,讓自己與地面產生連結。把手掌放在膝蓋或大腿上。
接著閉上眼睛(睜開眼睛也可以)。這時請把焦點對準在約兩公尺之處。
準備完畢後,稍微花點時間把注意力放在感受身體上。例如腳掌貼著地板的感覺、手掌放在膝蓋或大腿的觸感等。
再把注意力放在呼吸。像平常一樣呼吸。從鼻子吸氣,再從鼻子吐氣。呼吸時,同時注意身體的感受,空氣從鼻腔進入身體,通過胸腔再往腹部送,也要注意胸部和腹部隨著呼吸上提。
你或許會發現,每次呼吸的速度和量都不一樣。也可能發現吸氣和吐氣之間,存在著短暫的「間隔」。另外,相較於吸氣,吐出來的氣好像溫度稍微高一點。這些細微的差異都是在呼吸時要特別留意的地方。
不必想著要控制呼吸。只要注意吸呼的感覺就好。感受空氣是從對面朝著自己過來。要帶著好奇心去探索,就像貓迫不及待等著老鼠從洞口鑽出來的心情。唯一要關注的只有呼吸這件事。
或許在呼吸的時候,腦中會浮現各種想法。這是很自然的事,各位不需要自責。只要注意到自己產生了各種念頭,接著讓注意力回到呼吸。輕柔的,慢慢地呼吸。如果又產生其他雜念,再重新專注於呼吸。一再反覆這樣的過程。
除了專心呼吸,同時意識到自己正在這裡。
正念療法——身體掃描。
‧身體掃描
找一個舒適的地方,什麼姿勢都行,如果能躺著最好,坐著也可以。可以的話請閉上眼。
想像身體往地板下沉,接著往地心繼續下沉。專心感受身體接觸到地板的觸感。再仔細體會腳、屁股、背部、肩膀和頭等部位的觸感。讓自己產生身體往地面下沉的感覺。
把注意力集中在呼吸。刻意意識「吸氣吐氣」的感覺和動作。
接著把注意力轉移到左腳的腳尖。分別感受每一隻腳趾。或許你會感覺到腳趾互相貼合的感覺和溫度等。
接著吸氣,讓空氣通過身體,想像著有一股氣吹到左腳的腳尖,然後吐氣。想像把吹到左腳腳尖的空氣從鼻腔吐出來,以這個方式進行數次。
把注意力轉移到左腳的腳底。以和上述同樣的方式,專心感受腳底的感覺。包括腳底表面的高低起伏、溫度、碰觸地板的觸感等。這時腳背的感覺如何呢?試著想像把吸進去的氣,透過身體送到腳,再從鼻腔將空氣吐出來。
以同樣的要領將注意力放在左腳、右腳的腳尖、右腳、骨盤、背部、腹部、胸部、體幹、肩膀、下巴,以及嘴唇、牙齒、臉頰等臉部各處。把空氣送入臉部內側,接著吸氣,想像著臉部充滿了空氣。接著把注意力轉移到頭部。
想像自己頭頂開了一個小洞。從這個洞吸氣,再吐氣。吸入的氣直往身體下走,直達腳尖。接著這股氣再從腳尖往上升,從頭頂的小洞吐出去。最後想像空氣從身體快速通過,像是洗淨身體般。
‧步行正念
這種方法是把注意力集中在平常不會特別注意的「走路」這件事,讓自己意識到「現在」。
保持和平常一樣的走路方式,但是放慢速度。放慢程度因人而異,請各位自行斟酌。保持直立狀態,並且專心感受腳踩在地面的感覺。
首先,慢慢踏出一隻腳開始走路。緩緩地抬起腳,接著踩在地面上,這時另一腳也準備離開地面。慢慢走的用意是為了讓人發現,走路這項行為,其實必須透過肌肉與關節一連串的複雜連動才能成立。
持續慢慢的走路,同時專注感受腳的動作和接觸地面的感覺。
把腳抬起和放下的時候,試著分別在心裡默念「往上」和「往下」。對行為本身的專注力愈強,幫助愈大。
請反覆進行「往上」和「往下」的動作,讓自己專注在走路這件事上。
許多企業導入正念療法。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)
世界名人都在實踐的健康法
正念療法近年來在世界各地颳起一陣旋風。
包括蘋果公司創辦人史帝夫・賈伯斯和推特創辦人伊凡・威廉斯等許多知名企業家和經營者,都是正念療法的實踐者。
另外,曾登上世界第一寶座的網球選手喬科維奇、奧運史上獲得最多二十三面金牌的得主麥可・菲爾普斯、曾經在NBA叱吒風雲的麥可・喬丹等明星運動員們也都是正念療法的實踐者。
把正念療法引進內部的企業也不在少數。
Google把正念療法列為社內研修課程,而且效果已得到實證。另外引進正念療法的還包括臉書、蘋果、高盛集團公司、Patagonia(戶外服裝的公司)等多數知名企業。
美國大型醫療保險公司—安泰人壽—全面性的導入正念療法之後,成功讓員工的壓力減輕至三分之一,因此得以讓員工的年度人均產值提高美金三千元。
上述只是其中一些例子,另外,正念療法也備受醫療界重用。總而言之,正念療法堪稱是當今許多世界級名人親身實踐、確實能夠「調整腦部」的健康法。
本文由世茂出版社授權刊載,摘自《照照大腦,根治病痛:用磁波消除疲勞失眠,有效止痛,改善憂鬱、失智症》,作者:久賀谷 亮。
来源:世茂出版社
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 賴清德稱臺灣不會獨立 預言曝中國將物歸原主(圖/視頻)
- 起死回生妙手回春 中華醫聖傳奇的一生(圖)
- 與道同遊 逍遙自在 莊子養生悟道(組圖)
- 金元足球崩坍聲名狼藉 潮水退落北京一地雞毛(組圖)
- 龔家古厝的由來(組圖)
- 亙古亙今 全世界出現的神秘巨獸(圖)
- 紅朝落幕:環宇看中國 四海鳴金鼓(圖)
- 議報:習近平和幾乎所有人的戰鬥已經開始(圖)
- 2020最神奇預言:異象宣告中共末日(圖)
- 重磅信號:深圳突然開始限制使用現金了……(圖)
- 手機可整晚充電?專家說出5個你不知的事實(組圖)
- 北京竟然這樣做 駭入武漢實驗室驚人發現(圖)
- 習近平在北戴河遭圍攻?會後習李首「交鋒」(圖)
- 50歲後 3個地方不要去 7種心態不能有(圖)
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 洞見中共後歸隱深山? 讓毛澤東失眠的那個人(圖)
- 做人不能缺的2大品質 值得細品(圖)
- 馬辦稱「台灣不是國家」外交部這樣回應(圖)
- 《沃土》遭中共封殺 勒令撤消海外參展(圖)
- 李強被剝奪博鰲亞洲論壇出席權 中南海出什麼事了(圖)