深蹲近來已成為熱門的肌肉訓練活動。
疫情期間，留在家中是最佳的防疫手段，但整天待在家中如果沒有運動鍛鍊身體，可是會讓健康活力下降的。研究顯示，即使每週只有一小時的重力訓練（包括體重），也可減少心臟病發作和中風的風險。一般人家中可能沒有任何健身器材，藉由利用寶特瓶裝水當啞鈴，或者用「自己的重量」做肌力鍛鍊，練習深蹲、棒式肘撐和倒立等都是不錯的訓練活動。
家中沒有健身設備？別擔心，下面介紹幾個簡單易行，不用任何裝備就能鍛鍊肌力的訓練，每天花費不到30分鐘，幫助您保持肌肉強壯，並增進心血管健康。
深蹲
亞倫･霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。亞倫博士提醒，徒手深蹲有以下5個重點。
1、雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
2、維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
3、透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4、透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。（以上深蹲圖片來源為《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，采實文化出版社提供）
5、向前看，同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
為維持理想的直立脊椎姿勢，提醒練習時保持雙手伸直在身體前方，讓脊椎自然呈現直立姿勢，確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要你向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果軀幹需要在更直立位置（前蹲舉或過頭蹲舉），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。
延伸閱讀：5個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
棒式肘撐
韓國超人氣健身教練崔寶瑛（Dasol媽），每天早晚固定會做三種棒式變形動作，不只可以鍛鍊全身肌肉，也能夠強化鍛鍊腹肌，保持好身材。
動作1 爬山30秒
1、棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。
↓
爬山30秒腹肌運動。
2、維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。
TIP
‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。
動作2 棒式肘撐轉體30秒
1、手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。
↓
棒式肘撐轉體30秒腹肌運動。
2、側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。
TIP
‧轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。
動作3 棒式肘撐30秒
1、手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。
棒式肘撐30秒腹肌運動（以上棒式肘撐圖片來源為《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》，采實文化出版社提供）
2、腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。
TIP
‧不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。
倒立訓練
近年來明星藝人們喜歡在大眾媒體上公開頭倒立（headstand）的動作，其實這熱門的倒立姿勢既可以鍛鍊肌力、矯正體態、改善腸胃問題還可以消除痠痛，下面一起看看風靡韓國的Instagram網紅金多惠分享如何進行倒立。
首次進行頭倒立時，最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險，因此在熟悉倒立姿勢前先善用牆壁吧！（詳細的倒立的暖身及肌力訓練見《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》第二章）
1、坐姿，腳掌貼牆，雙腿伸直。稍微標出坐骨（坐下來時碰觸地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，測量腿長。
TIP
‧因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時，頭頂到坐骨必須呈垂直狀態，所以要先測量腿長。
2、轉身背對牆壁趴下來後，兩手互相抓住兩側手肘外側，找到與肩同寬的手肘位置。
3、維持與肩同寬的手肘位置，並將雙手十指互扣，做出三角形的姿勢。這時，十指互扣的雙手正中央，放在步驟1所測量出的坐骨位置上。
4、低頭，將十指互扣的雙手緊貼後腦杓，頭頂緊貼地面。吐氣時，臀部抬向天花板。
5、一邊吸氣，一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢，並慢慢深呼吸5次。
（以上倒立訓練圖片來源為《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，采實文化出版社提供）
6、單腿朝天花板延伸，此時腹部用力，避免腳往後倒。維持姿勢，並慢慢深呼吸3次，然後換腳，再呼吸3次。
頭倒立，因為有受傷風險，所以更要謹慎小心。比成功做出完成動作更重要的是，安全操作不受傷，這點千萬別忘記了。
延伸閱讀：練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項
上面這些運動訓練都可以嘗試練習，時間不需要花費太多，選擇適合自己的訓練，或增加其他訓練組合，搭配喜愛的音樂撥放，便可保持運動的好心情。
本文整理自《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》，作者：崔寶瑛；《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，作者金多惠；《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，作者：亞倫･霍什格。圖片皆為采實文化出版社提供。
来源:看中國
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