足量的蔬果纖維，有助於預防結多種癌症的發生率。（圖片來源：Adobe Stock）
現代人談癌色變！癌症的發生機率太高了，但它並非一朝一夕形成的，根據統計指出：一個突變細胞生長為惡性腫瘤平均要超過30年的時間。
日常生活中，一個習以為常的生活習慣也許就在日積月累中，發揮了防癌或是致癌的作用。記住飲食防癌6個字──粗、淡、雜、少、爛、素，也許就能遏阻癌症從口而入。
1、粗——粗糧、雜糧、粗纖維類食物
食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有「清洗腸道」的功能，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質，能結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。
吃「粗」最好安排在晚餐，一般人吃的頻率以兩天一次為宜，「三高」人士可一天兩次。研究發現，粗細搭配，以6分粗糧、4分細糧最適宜。與其單獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1︰1︰2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營養互補的作用。此外，粗糧不宜細做。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳，例如小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。
2、淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品，控制鹽攝取
美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如選低脂或脫脂鮮奶，以豆製品取代部分肉，把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹調時用蒸煮烤滷取代煎炸方式。
世界癌症研究基金會曾發布一項防癌忠告，其中，「多吃蔬菜、少吃肉」得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議，對於愛吃肉的人，每週紅肉的攝入量要少於500克，盡可能少吃加工肉製品；每天食用白肉最好限制在50～100克以內，每週只吃2～4次。
3、雜——食譜宜雜、廣
其實，預防腫瘤並不需要什麼靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關鍵在於平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是「抗癌藥」。
美國癌症研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有4/5以上的食物來自於蔬菜、水果、全穀以及豆類。
4、少——食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制
日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會增加患癌的風險。研究人員發現，「每頓都吃得很飽」和「基本上只吃八分飽」的人相比，前者患癌的機率更大。暴飲暴食的同時，如果還酗酒、吸菸，那更給身體帶來雪上加霜的危害，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。
做到只吃「八分飽」，不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快；吃飯至少保證20分鐘，因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號；用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度；多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等；每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。
5、爛——除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應煮爛、煮熟
義大利一項研究發現，胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、番茄，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國食品研究中心的蘇･索森說：「從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3％到4％，把它們煮熟或搗碎後，類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。」以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。
6、素——多吃新鮮蔬菜和水果
目前已證實，足量的蔬果纖維，可預防結直腸癌，並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾･湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：番茄可降低前列腺癌危險；西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的機率；草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。
美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議，6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果（1份蔬菜約為100克，水果約為150克），6～13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。
責任編輯:亞靜
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