快速減重!專家教您十大招(圖)
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肥胖對人體健康不利,例如:糖尿病、心臟病患、四肢關節有疼痛症狀者和一些慢性病患……都不宜過重,而最普遍的減重理由,當然是為了外貌美觀、增加自信,也有為了參與對體重、外形有限制的職業和活動而減重的。如何快速減重?專家教您十大招。
1、定時運動
每週進行3∼5次固定運動,例如:游泳、跑步、跳舞、騎單車……是減脂、減重、增加肌肉,使精力充沛的好方法。但要注意,以前如果沒有運動習慣,應循序漸進,以防傷害身體,且運動量過大,會增加食量,也瘦不下來!
2、多走路
走路是最簡易的運動方法,每天1次,45分鐘內走5公里,持續每週5天的話,6個月內可減去10磅體重,若在45分鐘內走6.5公里,效果更好。散步前後可以吃一些低脂食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。
3、力量訓練
力量訓練能增強肌肉,肌肉越多,新陳代謝越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛練,10個月內可減輕10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練協助選擇適當的重量和訂定適宜的鍛練計畫,舉重前後要做伸展運動,舉重的重量、次數可逐漸增加。
4、多吃流食
每天有一餐只吃流質食物或飲料,8個月內可減輕10磅體重。但流食要多樣化,兼顧營養均衡,保證能提供身體所需的營養素和蛋白質。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食,如此5週內可減輕10磅體重。
5、降低熱量攝取
無論您控制的是脂肪、蛋白質或碳水化合物,最終降低的是熱量的攝取。每天少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重;少攝取800大卡熱量的話,6週內則能減少10磅體重。但每人每天至少要攝取1,200千卡的熱量,供給身體的熱量太少會失去肌肉,而肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
6、少吃脂肪類食物
每1克脂肪合9千卡熱量,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量約4千卡。減重者可以用新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每天所吃含脂肪的食物,但也不是每個人少吃脂肪都能減重,若碳水化合物食用過多,體重也會增加。
7、減少食物攝入量
控制自己喜愛的食物,而不是放棄它,會讓減重變得更容易持續。例如:偏愛某種食物且食用量大,那就減少每次食用的份量。在廚房放一個秤,貼一條提示標語,可以提醒自己攝取食品的重量。
8、降低熱量攝取+散步
以蘇打水取代可樂,每天能少攝取150千卡的熱量。再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再增加,仍保持以上的散步,7個星期內就能減少10磅體重。
9、減少脂肪攝入+舉重
每天少吃20克脂肪,加上舉重20分鐘,每週進行3次,3個半月內能減少10磅體重。這種方法可消耗體內多餘的脂肪,保持良好體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。
10、最佳選擇
將以上9種方法組合起來──控制脂肪攝取、定時運動、力量訓練……一種方法、一種方法地加上去做,按照自己能力,訂一個循序漸進、保證實施的計畫,持之以恆,一定能達到減輕體重、增強肌肉、促進心血管健康和新陳代謝的目的。
来源:看中國
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