運動後要注意 錯誤休息方法(圖)
(網路圖片)
在運動場上,我們經常能看到有人在運動後,或癱坐在地上,或拿起礦泉水一飲而盡……殊不知,這些不恰當的休息方式不僅解不了乏,還會讓運動效果大打折扣,甚至有害健康。
誤區1:運動後大量飲水。
運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復。但如果大量飲水,可能會引起「水中毒」,出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等症狀,嚴重時會出現肌肉痙攣等。此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現腹痛。對於運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料,水溫控制在10℃∼20℃。如果進行體力消耗較大的運動,在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料,利於身體肌糖原的重新合成,有助於疲勞恢復。
誤區2:運動後立即躺下或蹲坐。
運動後,身體機能在一定時間內還處於活躍狀態,各系統機能恢復需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當於安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過「肌肉泵」的作用推動血液回流。如果運動後立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動後不要馬上停下來,最好做一些放鬆、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢復。
誤區3:運動後馬上洗澡。
運動後體溫升高,毛細血管擴張,皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運動後馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會令汗腺排汗「戛然而止」,熱散發不出來,對身體恢復不利,甚至會引起肌肉痙攣,降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。建議劇烈運動後應先擦乾汗液,不要吹電風扇或進入很冷的空調房,等不再出汗時再沐浴。
誤區4:運動後盲目進食。
運動時,運動中樞神經處於興奮狀態,身體的副交感神經相對抑制,消化系統興奮性明顯減弱,腸胃蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運動結束後20∼30分鐘才能恢復,所以建議運動後稍作休息再進食。
一般而言,運動後通過積極性休息(即放鬆、整理、拉伸運動),比消極性休息(如坐下或躺下休息),更有助於促使疲勞恢復。不同運動最好選擇不同的休息方式,可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。例如,騎自行車時,後背長時間保持拱形,容易出現後背及手臂疲勞、酸痛。運動後可以按摩腰腿等疲勞部位,也可以選幾個拉伸腰部的瑜伽動作進行練習,以放鬆肌肉;跑完步後,則應做一些腿部拉伸運動,可減少肌肉酸痛和關節損傷,還可以取一個網球,從腳踝滾動到膝蓋後側,疼痛位置可多按摩幾次。
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