春節將屆，家庭主婦又開始為準備年菜傷腦筋，在此特提供「教戰守則」，只要照表操課，今年年夜飯一定可以吃得健康又開心。
首先，年菜採購的最高指導原則應是「高纖、低油、少加工、量少、多樣」。由於臺灣超市全年無休，大可不必一次買足整個春節的食物量，以免既不新鮮也不易保存；而且購買太多食材，容易餐餐大魚大肉，使身材走樣、疾病惡化。
◎年菜烹調的最高指導原則為三少：「少油、少糖、少鹽」。
●少油：可採取蒸、煮、鹵、燉、烤、涼拌等方式烹調食物，避免炸、煎、爆炒；多用蒸籠、電飯鍋、不沾鍋、燜燒鍋、烤箱等器具，也可減少用油量。
●少鹽：適量用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、蔥、姜、蒜、香菜、九層塔、枸杞、當歸等低鹽調味品，以原味凸顯食物鮮美；避免使用醬油、胡椒鹽、沙茶醬、味噌、豆瓣醬及豆豉等高鹽調味品。
●要做到少糖，應少用蜂蜜、蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖及果糖等高糖分調味品，可以「代糖」取代，健康又可降低熱量。
◎面對春節豐盛的滿桌佳餚，建議各類食物的攝取應注意以下原則：
●全谷根莖類：飯只吃8分滿，若能添加糙米、五穀雜糧更好。甜年糕30公克、咸年糕和菜頭粿50公克，就有1/4碗飯的熱量，勿過量攝取；且最好採蒸煮，或先蒸熟再放入不沾鍋煎，降低含油量。
●豆魚肉蛋類：年菜以此類食材居多，尤其應景高單價的鮑魚、螃蟹、明蝦、烏魚子等，都含高膽固醇，應淺嘗即止；多以低脂肉品、魚肉、豆腐製品，配上菇類、大量青菜，並採清蒸、燉煮方式烹調，較為健康。
●蔬菜類：過年大魚大肉吃太多，運動量減少，蔬菜的攝取更顯重要，如果擔心蔬菜不易保存，可選擇高麗菜、大白菜、蘿美生菜、萵苣葉、花椰菜、青椒等耐存放的蔬菜，每餐至少吃半碗蔬菜。
●水果類：過年盛產橘子、橙子、棗子等水果，一次不要超過一顆；乾貨的龍眼乾、紅棗、葡萄乾也屬於水果，要算在水果的份量內。
●油脂及堅果種子類：過年期間難免吃些花生、瓜子、開心果等應景零食，這些高油脂食材，開心果15粒、杏仁8粒、油炸花生18粒，都約有70大卡熱量，酌量攝取，才不會過完年胖一圈。
過年期間親友團聚，難免吃下太多美食，請記得：這一餐吃多、吃油膩，下一餐就吃清淡些、吃少點；別老窩在家看電視或打牌，趁著年假多出外走走，將吃進去的熱量消耗掉，才健康。
（作者為永和耕莘醫院營養師）
来源:自由時報
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