多吃深绿色蔬菜,对身体好。(图片来源:Adobe Stock)
如何让身体不发炎?
慢性发炎的原因虽然很多,但是关键仍在于能够固本培元,从基本着手,将身体的基础打稳。举个简单的例子,家里有养鱼的人都知道,若是鱼缸里面突然倒进滚烫或冰冷等非室温的水进去,鱼缸的水温马上就会有波动;但若是把这些水倒进海洋呢?壮阔的海洋是不会被这些小份量的水所改变,小规模的刺激是无法影响海洋的本质。
所以自己平常需要让身体像海洋一样壮阔、稳定,巍然无惧面对小风小浪,纵使外在气候改变或者体质递嬗,也不会影响到自己的身体,也就是让身体的本质变强固了,就阻断了慢性发炎的途径。要达到这个目标,无疑地,只能从饮食着手,用食养的方法让自己的身体渐进地走向海洋式的体质。
如何从饮食养出海洋体质?
1、培养肠道好菌的饮食选择:吃深绿色蔬菜
绿花椰菜、白花椰菜、高丽菜、羽衣甘蓝、甘蓝菜、菠菜、枸杞、芦笋……具有丰富的植物纤维,此外,各类辛香料,诸如大蒜、洋葱、韭菜……也有助于益菌生长。
多摄取omega-3的油也就是富含EPA、DHA的油脂,包括鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼;以及富含α-次亚麻油酸的油脂,包括亚麻籽油、紫苏籽油、深海鱼油、小麦胚芽、核桃仁……这些与血管健康相关并能减少血管的发炎反应。
2、多吃全谷类食物
糙米、燕麦、蔾麦、地瓜、南瓜等五谷根茎类食物富含植物纤维,并可以稳定血糖,可以拿来取代代替精致淀粉。多吃富含植化素、维他命A、类胡萝卜素食物柑橘类、胡萝卜、番茄、甜椒、地瓜、南瓜等黄色的食物富含植化素、维他命A、类胡萝卜素。
3、减少糖类摄取
甜食是酵母菌的食物,减少甜食摄取,避免肠道菌相失衡并减少胰岛素过度分泌,循环中存在的胰岛素会让脂肪细胞堆积,并造成身体的发炎反应,包括肠道与皮肤。避免摄取含麸质食物(麸质存在于面包、糕点、面条等食物中),现代的麸质食品有许多是基因改造食品,麸质不耐症会有胀气、皮肤痒、掉发、腹泻……等症状。
4、戒酒、戒烟
尼古丁容易产生氧化自由基的伤害,酒精则容易造成器官的损伤。
5、减少乳制品摄取
乳制品容易出现青春痘、胀气以及许多人有乳糖不耐的问题。
6、天然发酵食品
适量摄取无糖优格、酸奶、天然味噌、天然纳豆等天然发酵食品,可以适当地调整肠胃菌相。
7、便秘者可饮用硬水
硬水含钙与镁等矿物质,可以帮助肠道排便,并帮助食物在肠道中移动,也可预防动脉硬化及胆固醇偏高。
8、抗糖化饮食法减少自由基
以目前大众熟知的健康饮食法中,摄取新鲜蔬果可以增加肠道好菌的益生质,但是不当的料理方式却会产生许多自由基。