“挑油”有诀窍 吃对油还要吃对量(组图)

2020-06-29 15:00 作者: 温上妤

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油脂除了能增加食物风味,也是重要能量来源。
油脂除了能增加食物风味,也是重要能量来源。(图片来源:Adobe Stock)

免疫力身体抵抗外来入侵的防护罩,平日的饮食品质与免疫力息息相关。吃好油,对于维持体内免疫力尤为重要,且正确的油脂摄取也可帮助具抗氧化功能的脂溶性维生素A、D、E吸收。

油,不是敌人,营养师张依如说,油脂除了能增加食物风味,也是重要能量来源;油脂中的必需脂肪酸可协助人体吸收脂溶性维生素、构成细胞膜与荷尔蒙等,以维持人体正常生理机能。维持Omega-3:Omega-6的比例很重要!Omega-3不饱和脂肪酸对于人体有许多益处,可有效减少身体内发炎反应、减少气喘发作、预防肠道过敏等效果。

而饮食中若摄取过量的Omega-6,会使血液变浓稠,增加心血管风险,也会促进发炎反应,使身体一直处于慢性发炎的情况,导致肠内有害菌过度生长、肠道菌丛不平衡,而影响免疫功能。

Omega-3和Omega-6比例不要超过1:4,所以油脂要吃得“巧”,关键在于不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要在理想范围内。

最佳的Omega-3:Omega-6的比例为1:1~1:2,建议不超过1:4。

好油与健康饮食的小诀窍

鲑鱼富含Omega-3,建议每周至少吃3次深海鱼。
鲑鱼富含Omega-3,建议每周至少吃3次深海鱼。(图片来源:Adobe Stock)

正确的饮食模式可为健康带来许多益处,平日饮食中有几点小要诀,可以让Omega-3跟Omega-6的摄取维持在理想比例:

1、饮食中加强Omega-3的摄取量:天然食材中富含Omega-3的食物有深海鱼类(如:鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲔鱼等)、奇亚籽、亚麻籽、核桃、紫苏籽等。

建议每周至少吃3次深海鱼,茹素者建议可从亚麻籽、奇亚籽、坚果、海藻类补充Omega-3。

植物性食材不仅可提供好油之外,更不用担心会摄取到过量的胆固醇!

2、少用Omega-6含量高的油脂,可用单元不饱和油脂做为烹调用油。

平日烹调应避免选用Omega-6含量高的油,如:大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,烹调用油可改选择单元不饱和脂肪酸高的油,如:橄榄油、芥花油(或称菜籽油)、苦茶油。

单元不饱和脂肪酸可减少Omega-6在体内的转化,有助于必需脂肪酸的平衡。

避免摄取过多饱和脂肪酸

避免摄取过多的饱和脂肪酸:饱和脂肪酸对免疫系统影响也很大,过量的饱和脂肪酸摄取会增加体内的发炎反应及细胞损伤,进而降低身体免疫力

平日饮食应少吃油炸或油酥类食物,在家建议多以清蒸、水煮或凉拌等低油的烹调方式。

此外,若平时有喝饮料习惯,更应慎选饮品种类,避免添加奶精,建议可喝白开水、无糖茶饮来取代含奶精的饮品。

除了正确选好油外,油品的保存方式也很重要!油品建议放在干燥阴凉处,避免阳光直晒,且选用不透光的玻璃瓶来储存,这样才可以确保油品的品质。



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