在电脑前坐好几个小时，恐造成背部组织开始变形等问题。
导读：背痛，真的不是病，但严重时，能搞砸你的事业、破坏婚姻、失去生活自主能力，作者指出导致背痛的主因是由于“潜变”造成，长时间久坐和姿势不良造成背部组织开始变形等问题，如能及早开始“养背”，停止伤害背的姿势，便可挥别背痛。
几乎所有来找我的患者，我都知道是什么姿势造成他们的问题，因此我现在采取的方法，就是告诉所有人，停止这些姿势。一开始必须如此，以后会有时间来解决特定问题（并让你回去从事特定活动）。但是现在，我劝你先停止做以下的事情：
‧在电脑前坐好几个小时。
‧瑜伽。
‧滑雪，包括单板或双板。
‧所有肌力训练（无论是否负重）。
‧高尔夫球。
‧雪上摩托车。
‧网球或其他球拍运动。
‧上坡健行。
‧皮拉提斯。
‧骑马。
‧跑步。
‧骑自行车。
‧久坐，车上、飞机上或任何地方。
‧任何涉及弯曲、扭转、捶打或压迫背部的动作。
你可能会被这个列表吓到，但别担心，我们很快就会让你再次从事这里的活动，最后都能照常进行，但是动作要做一些调整，让你不会伤到背。
在这些傻事当中最难解决的，就是在电脑前坐上好几个小时。你会说你根本不能不坐，因为这是你的工作、是你谋生的方式、是你的生活……好吧，我当然明白。但不久前，就是它以极其痛苦的方式，狠狠伤了我的背。在电脑前工作也是我的生活，它差点结束我的职涯。
久坐导致背痛，最好每隔半小时左右，就站起来稍微走一走、动一动。
在电脑前坐上几个小时是不可抗拒的事情。第一个解决办法，一开始会很不容易，就是每隔20至30分钟，就起来活动一下、走一走。光是做到这一点，就能造成极大的不同。
很多人会告诉我，他们不能经常起来走动，因为这样会中断思路、会变得神经质、行为怪异等，反正他们就是做不到。其实，绝对可以，而且必须这样做，因为继续久坐对你的身体没有帮助。站起来、改变你的姿势、做一些伸展运动、去找人聊聊天，什么都好。根据我的经验，一旦你稍微习惯，你的注意力会变得更集中。
改用升降式办公桌可能会有帮助，但请记住，重点不是要站起来，而是要移动。如果你在升降式办公桌前工作，就比较会四处走动的话，那很好。但别搞错了，整天用同一个姿势站着和坐着，是一样糟的。解决方案是要移动和改变姿势，而不是去买升降式办公桌。有些人对此很认真，去买了跑步机办公桌，一边工作一边走动（很缓慢的），我倒是没试过。
坐在大型抗力球（运动用球，常用于物理治疗和运动训练）上也是一样的道理，这件事本身没有什么好处，你的姿势可能会变得更糟。但是用抗力球的话，你比较有可能移动。所以如果你喜欢，就试试吧。
最明显也最有效的方法，还是每隔半小时左右，就站起来稍微走一走、动一动。另一个解决方法，是经常改变你的坐姿。我很不愿意说这种话，但是，如果你的姿势很好，那就时不时前倾个几分钟，改用“坏姿势”一下；如果你的姿势很糟糕，那就尽量保持良好的姿势。
无论如何，移动一下都是好的，偶尔把脚交叉翘起也无妨。双腿往前伸直，尽可能绷紧肌肉，维持个20秒，这样做会很舒服，也很有效。身体先往后靠，双腿张开，然后身体前倾，背部不要拱起来。只要能动一动，用什么蠢借口都可以。
为什么移动如此重要呢？因为这是对抗“潜变”（Creep）的解方，而潜变是很严重的事情。
导致你背痛的主因：潜变
潜变指的是身体因为你的静态姿势，而在很短的时间内变形。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
潜变字面上听起来很可怕，实际上也是如此。潜变指的是身体因为你的静态姿势，而在很短的时间内变形。如果你让背部组织因久坐而“静态弯曲”，背部组织就会开始变形，导致脊椎不稳定，使有害的负重直接落在椎间盘和关节上。“重复弯曲”也一样，意思是在一些活动中，一次又一次重复的弯腰（比如园艺或不当的举重）。
同样的，平时在保护脊椎的肌肉和其他组织，会松垮变形，引起当下的疼痛和长期损害。这也会让你在站立时面临灾难，因为脊椎现在很不稳定，如果你在组织恢复前就举重物，脊椎会受伤，导致更严重的后果。
想想你的身体在非潜变模式下，也就是当我们处于良好的姿势。当你保持脊椎中立，脊椎周围的肌肉、肌腱、韧带和关节囊都是挺的，它们会撑着你。
支持脊椎的肌肉，尤其是脊椎骨里面和周围的小肌肉，被称为“多裂肌”（multifidi，复数形），有很多机械式受器（小小的感觉器官），它们对物理、机械刺激会有反应，像是触摸或承重等。这些小家伙透过反射，帮助我们维持正确的脊椎姿势。它们能触发肌肉紧张和关节僵硬等变化，使脊椎位置和肌肉力量产生微小的改变，防止脊椎超重。这件事随时都在身体里上演。
你可以这样想像潜变：一根橡皮筋被拉得太长，所以积满灰尘、松驰、没有作用。潜变时，你的肌肉就是这样。此外，随着肌肉变得不平衡，该区域的关节也会变得不稳定。最后，控制这些反射的神经系统也会受影响，发送错误的信号，或是不发送信号，这将导致更严重的变形。
潜变本身就会引起疼痛，这是因为关节周围的小肌肉感到不对劲，它们会抽筋，借此维持现状，保护不稳定的关节，抽筋的话就会痛。此外，如果你在不稳定的关节上施加压力，它不能承受，就可能出现严重的损伤，比如椎间盘突出或韧带扭伤，这也会痛。
最后，潜变会设局，让你做那个“突然”的动作，而你还以为它是导致背痛的原因。
这里有一个很好的例子：想像一个消防员坐在消防局里，10个小时一动也不动。他的姿势很糟糕，而且他维持那样的姿势太久，潜变就发生了。现在，警铃响起，他开车赶去火场。这时，他拿起一条很重的水管，或是扛起一个无意识的人，他的背部早已产生严重的潜变，试着承担这些重量。就在这时他感到疼痛，当然很容易认为疼痛是他的剧烈动作造成的。某种程度上来说，这也没错，但真正的罪魁祸首是潜变。
你不需要坐在消防局一整天，然后扛起某个失去知觉的人，才会发生这种事。只要整天坐在电脑前，然后从地板上捡一些稍微重一点的东西，就会发生。然而，对你和那个消防员来说，造成疼痛的不是捡东西这件事，而是潜变，它是随着时间累积而发生的。潜变可以在较短的时间内发生，像是在办公桌前度过漫长的一天，维持一段时间，一定会发生。
那么，该怎么做才能避免潜变？就像我说的，最好的方法是每隔20至30分钟，就站起来活动。这是短期的解决方案。长远来看，你也会想要做一些运动，来增强你的核心肌力。在那之前，你必须学会让脊椎保持中立，这点很关键。
本文由大是文化出版社授权刊载，摘自《养背，明年更年轻：脊骨神经专家设计的人体正确移动手册，让你耐久站、久坐，走跑跳捡搬，怎么动都不腰伤背痛。》，作者：克里斯･克洛利，杰洛米･詹姆士。
