将超级食物融入饮食计划中，从最基本的蔬果、油脂、五谷、肉鱼蛋奶类5大类食物，均衡饮食做起。（网路图片）
婆婆妈妈一早到超市买菜，精挑细选就希望让家人吃的健康，只不过，食材的营养成分，大家真的了解吗？
经过科学验证，食物中超过上千的天然化学物质拥有预防疾病的超级能力，不只是大家耳熟能详的维生素、矿物质，还有近来营养界的超级明星植化素（photochemical）。
原则一、超级食物是天然食物
或许你可以在保健食品找到许多营养素，但它们对你的帮助比你想像的小，“食物是非常复杂的。”哈佛伯明罕妇女医院预防医学中心主任蔓森（JoAnnManson）接受媒体采访说。食物里可能包含抗氧化物、植化素、纤维和其他尚未确认的化合物，共同协力强化健康。
举例来说，医学界本来以为多吃含β胡萝蔔素的食物可以预防癌症和心脏病，但经过长期的研究却发现，吃食物有效，吃β胡萝蔔素补充品却没有效果，疑问的解答，最有可能是在多种类胡萝蔔素共同作用产生的综效。所以食材达人朱慧芳说：“该吃叶子时就吃叶子，不要吃胶囊。”
原则二、超级食物来自日常的饮食
饮食中常吃黄豆制品、海带海藻类与菇菌类，这些食物后来都被发现极具营养价值，值得我们珍惜。
但许多植物如辣木、香椿、桑叶虽具有强力抗氧化物，大多种植来作为开发保健食品之用，非日常的饮食，专家建议不予推荐。另外如桑椹等蔬果也因产量不稳、且产季短，若推荐可能只能食用果汁或果酱等加工品，因非健康饮食之道，也成为遗珠之憾。
原则三、超级食物是指超级饮食方式
“促进健康最重要的是饮食型态和规律运动。饮食型态就包括多吃这些超级食物和其他各种各样营养的食物。”塔夫兹大学研究员莉齐天坦（AliceLichtenstein）说。应该将超级食物融入均衡饮食计划中，从最基本的蔬果、油脂、五谷、肉鱼蛋奶类5大类食物，均衡饮食做起。
原则四、超级食物可补足饮食不足
超级食物要补足现代人饮食的弊病，十大死因中，恶性肿瘤、心血管疾病与各种慢性病的成因，几乎都是氧化自由基导致，因此具抗氧化成分的蔬果，会被大力推荐。
一、谷类：糙米
糙米有种米糠的不愉快气味，蒸煮后口感欠佳，一直不能成为人类的主食。但随着健康意识抬头，糙米成为当红明星。
常吃的白米是去掉米糠层，等于去除谷类中重要的营养素，糙米只有脱壳，因此含有丰富的维生素B群、维生素E，以及镁、磷等矿物质。
最新发表在《内科医学志（ArchivesofInternalMedicine）》的研究发现，只要用糙米替换白米，就可以降低第二型糖尿病（又称成人型糖尿病）风险。哈佛公卫学院研究人员估计，每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16%第二型糖尿病的风险。
糙米里更有一种成分叫谷维素（oryzanol）是一种强力抗氧化物，可以降低胆固醇。糙米里的木酚素可以预防乳癌与其他荷尔蒙相关癌症，另一项发表在《英国营养学期刊（BritishJournalofNutrition）》的研究发现，停经后的妇女吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）比较低，也就是会比较精实、比较瘦。
糙米浸泡发芽后，营养成分又大大提升，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。
糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，发芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一种抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定剂作用，所以是最in的纾压成分。
糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人体免疫力，对部份癌细胞如肝癌，有抑制作用。
怎么选？
三位专家建议一定要选择有机糙米。因为糙米保留了稻麸、胚芽，传统农法里惯用的农药与除草剂无可避免会留在上面，反而会比白米吃到更多农药。
怎么吃？
先以冷水浸泡1小时，再以水与米比为1.2：1蒸煮。若一开始不习惯，建议可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
二、根茎类：地瓜
许多企业CEO吃地瓜餐，发现因此减了肥，那是因为一颗地瓜只有115卡，热量不到半碗饭。大老板们还觉得吃了地瓜后精神好，那是因为地瓜里有很多钾，人体如果钾质太少，会虚弱疲惫。钾质也能使心脏功能和血压正常。
地瓜还有很多纤维和β胡萝蔔素，β胡萝蔔素是绝佳的抗氧化来源，可以保护身体不因细胞受损而导致癌症，也可以预防心脏病。地瓜还是其他抗氧化物的优质来源。如红色的地瓜有茄红素，有助于对抗心血管疾病、乳癌和摄护腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助于预防身体的退化性疾病，也有助于提升记忆力。
只不过地瓜的升糖指数（GI值，指食物影响血糖的程度）偏高，糖尿病人、代谢症候群的患者应该少吃。
怎么选？
建议选择有机地瓜或安全用药的农家，而且中等大小约手掌长度的地瓜最好吃。
三、蔬菜类：地瓜叶
美国阿肯色大学把地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，因为地瓜叶里含有15种抗氧化物，可以预防心脏病、发炎与一些癌症。
台湾中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究发现，原发性肺癌病人与邻居对照，发现饮食中摄取维生素A、α胡萝蔔素和β胡萝蔔素频率愈高的人，罹患肺癌的危险性愈低。而拿来研究的13种食物中，茼蒿和地瓜叶会随着摄取量愈多而降低罹患风险。
地瓜叶里还有丰富的维生素C、铁，只要吃一盘，几乎可以满足一天的需求。
怎么吃？
可以将地瓜叶当主食，一餐就吃到大量的地瓜叶。先用鸡骨架加丁香鱼用电锅熬成高汤；高汤里先加入地瓜叶梗煮熟，再加入易熟的地瓜叶，最后加入姜丝、枸杞、盐调味。
四、蔬菜类：番茄
要选超级食物，番茄不上榜很难，因为茄红素早已成为众人关注焦点。
最早番茄最令人振奋的抗癌效果就是预防摄护腺癌。哈佛大学的研究发现，每周吃10份蕃茄、番茄酱、番茄汁，甚至是披萨的人，罹患摄护腺癌的风险是每周只吃两份以下的人，少了45%。
后来番茄不只能对抗摄护腺癌，还被发现可以对抗乳癌、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌。也是因为茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏，茄红素干扰癌症细胞的生长与扩大，另外茄红素也能刺激免疫系统，让身体更有效率对抗癌症。
番茄后来也被发现可以降低罹患心血管疾病的风险。德国科学家研究有无心脏病史的男性体内的茄红素浓度，发现茄红素较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高者的两倍。
番茄里还有可以保护眼睛的叶黄素，可以预防老人黄斑部病变，也能强化视力，常用眼的上班族可以多吃。
怎么吃？
茄红素溶于脂肪，所以番茄沙拉上淋点酱汁，或是番茄炒蛋，都比新鲜番茄吃进更多茄红素。
伙伴食物：红西瓜、红肉葡萄柚、木瓜等红色的蔬果。
五、蔬菜类：高丽菜
就像家里的老妈妈一样平凡，却有数不清的抗氧化神效，营养价值和防癌效果可说是第一把交椅。
古早在建造长城时，中国人就知道多吃高丽菜提升能量与毅力。后来经由匈奴和蒙古的战士才将高丽菜从东方传到欧洲，种植面积从北欧扩展至德国、波兰和俄罗斯。
研究人员先是观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机会比美洲妇女低，进行饮食分析后，发现高丽菜里的素（indole）应该是主要功臣，素会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。
除了素，高丽菜里还有异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝蔔硫素（surforaphane）等强力抗氧化物。异硫氰酸盐会降低致癌物的毒性，然后刺激分泌致癌物杀手，再迅速将致癌物移出体外。有研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌。
萝蔔硫素也是功能强大的抗氧化物，萝蔔硫素可以增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害。
除了抗氧化功效外，高丽菜也是维生素C和纤维的良好来源。也有护眼的类胡萝蔔素、叶黄素和玉米黄素。营养价值那么高，一盘炒高丽菜热量才52卡而已。
怎么选？
秋冬享用高丽菜，才可以既享受食物的丰美，并避开过多农业、化肥的风险。十字花科蔬菜正是秋冬才盛产的蔬菜。并建议不要选择已经切开的高丽菜，因为叶中的维生素C已经流失。
六、水果类：巨峰葡萄
自从红酒开始有了健康美名后，很多人都有了喝酒的借口，事实上葡萄连皮吃，会比红酒更健康。因为红酒中有益的成分白藜芦醇（resveratrol）在葡萄与葡萄皮里也有，而且避开喝酒亦伤肝的风险。
白藜芦醇是葡萄被紫外线或真菌、细菌感染后产生的一种抗毒性化学物质，后来发现这种抗毒性不仅可以保护植物，也可以降低人类罹癌的风险。
曾发表在《科学》杂志的一篇论文〈葡萄的天然产物白藜芦醇的抗癌活性〉就表明，白藜芦醇在肿瘤发生的起始、增进和扩展的三个阶段都有抑制作用。白藜芦醇也能抗老。哈佛大学病理学教授辛克勒（DavidSinclair）实验发现，无论是果蝇、酵母细胞或老鼠，只要喂食少许的白藜芦醇，寿命都大幅延长。
葡萄除了有白藜芦醇的好处外，还有花青素的强效抗氧化剂。花青素可以保护心脏，降低胆固醇、增加好的胆固醇。
怎么选？
通过产销履历的葡萄是不错的选择，因为台湾种植葡萄很难防制病虫害，所以有机葡萄少见又昂贵。
若要连葡萄皮一起吃，很多人会对洗葡萄很头痛，因此网络上还流传用太白粉、牙膏等方法，其实清水清洗最好。农药毒物试验所建议清洗蔬果时，最好是先浸泡10～15分钟，再仔细冲洗。
七、水果类：香蕉
香蕉防癌效果好。发表在日本癌症学会的报告发现，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促进肿瘤坏死因子（TNF）的生成。
研究人员东京大学教授山崎正利更指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉也可以降低直肠结肠癌的发生。因为香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋养肠道里的益菌，减少致癌物质的停留。香蕉钾质也很高，一根就高达422毫克，钾质可以维持心跳稳定，预防高血压与中风。
香蕉也可以预防肾癌。瑞典一项发表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患肾癌的风险降低一半。
许多人也以为香蕉太甜，而名声不佳。其实香蕉的升糖指数（GI，指食物影响血糖的程度）只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。
香蕉也是《康健》曾选出的快乐食物。因为香蕉含有让人心情愉悦的多巴胺和血清素，台湾俚语说：“失恋吃香蕉皮，”很有科学根据。
怎么选？
选购时可以选择果实饱满，尾部圆滑，果皮外缘棱角不明显的。
贵的比较营养，恐怕是传统错误观念，像是近年风行的超级食物，最新调查发现，以水果来说，奇异果富有维他命C，但芭乐的成分更高，最让惊讶的是，被封为有超高DHA的鲑鱼，却大输给廉价的秋刀鱼。那秋刀鱼或是提到的鲑鱼甚至是鲭鱼，这种小型的深海鱼，其实它的营养价值都很高，所以大家可以轮流替换著吃。
像是淀粉类的食物，国外都是吃燕麦，我们可以换芋头、糙米或是红豆，这些都是一样都是主食类的，同一类里头都属于纤维很高的，而超级食物的概念其实源至1998年的《自然营养期刊》，指出六大类“具营养成分且能促进身体强健的食物”，甚至被宣称有各种功效，也让价格水涨船高。
吃这种超级食物的话一个很大的重点，不要都是吃同一种的，因为相对来讲的话，虽然它里面的某一个营养成分很高，但你还是会处于营养不均衡的状况。均衡饮食，才是常保健康的上上策。
