书田诊所物理治疗中心组长蔡佩玲表示，平日上班时可做“毛巾操”，手拉毛巾高举停十秒，再左、右伸展，再将手往后伸展，做手部的肌力训练，或做握力训练。（图／黄义书）
上班族平日没时间运动，一到假日就拚命进行激烈运动，这些“假日运动员”动愈多、伤愈多，物理治疗师提醒，应选择四类“适能”活动，以避免造成不必要的运动伤害。
一名四十五岁女性从事金融业，平日工作紧张忙碌，肌肉经常处于紧绷状态，因担心危害健康，每逢周休二日便积极安排户外爬山、室内拉单杠运动，希望借此补足一周的运动量。不料反而造成肩痛、腰痛加剧，有时连腰都挺不直，影响隔天正常上班。从此，周周前往复健科报到。
书田诊所物理治疗中心组长蔡佩玲表示，许多人都以为要作激烈运动才算有运动到，其实增加每日的“身体活动量”包括日常生活中的活动，也有运动效果。
她指出，能促进身体健康的活动类型，可分为四大类：有氧适能活动、肌肉适能活动、柔软度活动、平衡协调活动。
有氧适能活动在进行时，是以大肌群的运动为主。包含中等费力及费力身体活动，前者如用一般速度骑脚踏车、携带有点重的东西走路、下山健走、下楼等；后者为跑步、上山爬坡、上楼梯、快速骑脚踏车、打球、搬运重物等。
肌肉适能活动是指肌肉在负载重量时，完成反复动作，可借由重量训练达成。在日常生活中可经由提重物、搬重物、爬楼梯、跳绳、伏地挺身或抬腿等来达成，或在健身房运用：弹力带、哑铃、腿部推举机、胸大肌推举机、背部伸张机等。
柔软度活动是借由伸展拉筋活动来增进关节及骨骼能够活动的最大范围。可透过伸展运动、毛巾操，或是瑜伽、皮拉提斯等来达成。例如：久坐后，伸展手臂、肩颈；运动前做暖身操。
平衡协调活动是透过身体移动或变化姿势的平衡训练，建立稳定的重心，并预防跌倒。日常可做些平衡步行（如倒退、侧边、以脚跟或脚趾步行）、原地踏步、动态平衡训练等。
蔡佩玲说，要让身体活动与运动有相同效果，每周要累积一百五十分钟以上中度身体活动（一分钟的费力身体活动等于二分钟的中度身体活动），且每次活动至少要维持十分钟以上，才算有效累积。
