漸進式肌肉鬆弛法幫助快速入睡。（圖片來源：Adobe Stock）
想睡卻難以入睡時……處在不安或緊張狀態下的人，即便跟他們說：「放輕鬆吧。」他們也難以做到。
這時候，透過進行刻意用力再放鬆的「漸進式肌肉鬆弛法」就容易形成卸下氣力的放鬆狀態。
漸進式肌肉鬆弛法是美國醫師埃德蒙•雅各布森（Edmund Jacobson）所開發出來的放鬆技法。美軍採用後，在嚴苛的壓力狀況下，有96％的士兵們在120秒內就進入了夢鄉。這是個效果超群的方法。
我會在自己的診所內，讓諮商者以坐在椅子上的狀態下，以如下步驟進行。
漸進式肌肉鬆弛法的做法
1、從鼻子吸氣然後停止呼吸。
2、在停止呼吸的期間（約三～五秒），雙臂擺出勝利的姿勢（雙肘內夾），同時雙手用力。
3、一邊從嘴巴吐氣，一邊卸下雙臂的力氣並放下。這時候有什麼感覺？留意卸下力氣後臂膀的感覺。
4、重複1～3。
到這裡是基本動作。
之後以兩腳→臉部→肩膀→頭的順序，以相同的方式，配合著呼吸，重複用力、卸下力氣（各三次）。
●兩腳坐在椅子上，伸直膝蓋，抬高兩腳直到與地板平行。將腳後跟彎成直角狀，伸直腳尖→放下，讓兩腳踏在地上。
●臉部閉上眼睛，咬緊牙關→卸下力氣，張開嘴巴。
●肩膀聳肩→放下。
●頭一邊感受頭部的重量，一邊慢慢轉動。
做完這些後，諮商者們都眾口一致地說：「睡得著了。」「感到很是平靜。」實際上也有很多人打起了哈欠。
雖然只要這樣做就能感到十分放鬆、舒暢，但我在晚上睡前進行漸進式肌肉鬆弛法後，於進入棉被中時，還會進行放鬆呼吸法。
放鬆呼吸，心情也會舒緩下來。（圖片來源：Adobe Stock）
放鬆呼吸法
1、從鼻子吸氣。注意空氣的流動，並感受其冷熱。
2、用嘴巴吐氣。在吐出氣息時，除了留意溫熱度，也要注意隨著吐氣鬆懈全身的力氣。過程中請感受空氣通過喉嚨時的感覺。
3、重複1～2三次。呼吸時決定好「不論浮現出什麼樣的思考，都不要去追逐那念頭」，若是腦海中浮現出了什麼，就將意識轉回到平常的呼吸上。
這樣就可以順利熟睡，請各位務必嘗試看看。
因此，心情緊張睡不著時，就先讓身體放鬆下來吧。
身體放鬆，心情也舒緩下來後，若能實際脫口說出：「心情平靜下來了。」「好閒適～」效果會更好。
本文摘自世茂出版社《拯救不安：化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示》，作者：柳川由美子。
